Chocolate Peanutbutter Cookie Dough Bites

Chocolate Peanutbutter Cookie Dough Bites

Gesund naschen… Das ist derzeit mein Ziel. Ich liebe es, nach einer Hauptmahlzeit eine kleine Nachspeise oder einfach zwischendurch einen kleinen süßen Snack zu genießen. Aber wir wissen alle, wie schlecht und ungesund zu viel Zucker ist. Ab und zu sich etwas gönnen ist ja kein Problem. Die Menge macht natürlich das Gift.
Schoko und Erdnussbutter sind, wie schon in vorigen Beiträgen erwähnt, meine Favorites. Somit kam die Idee zu diesen leckeren Bites.
Mittlerweile nehme ich sie nicht nur als Snack oder Nachspeise, sonder auch als Topping für Müslibowls etc.

Chocolate Peanutbutter Cookie Dough Bites 

Zutaten:

  • 25g Kokosmehl
  • 20g Backkakao
  • 60g Dattelsirup (oder andere Flüssigsüße)
  • 210g Erdnussmus/-butter

Zubereitung:

Einfach alle Zutaten gründlich vermischen und zu 22 Bällchen á 15g formen. Da sie bei Zimmertemperatur doch eher weicher sind, im Kühlschrank aufbewahren.
Im Kühlschrank halten die auch für lange Zeit. (falls sie überhaupt so lange leben) 🙂

Makros (pro Bällchen):
Kcal:75,72
Kohlenhydrate: 4g
Eiweiß: 2,9g
Fett: 5,1g

Chocolate Peanutbutter Tartelette

Chocolate Peanutbutter Tartelette

Dieses Rezept ist zwar nicht unbedingt kalorienarm, dafür Keto geeignet. Nicht zu süß und es ist sooo lecker.
Ich bin ja ein kleiner Peanutbutter Junky und in Verbindung mit Schokolade schmeckt es  natürlich gleich noch besser 🙂
Das Rezept ist übrigens für 2 Tarteletts von ca 12cm Größe.

Chocolate Peanutbutter Tartelette:

Zutaten:
Teig:

  • 80g Mandelmehl
  • 8g Kakaopulver
  • 15g kristallinen Zuckerersatz
  • 25g geschmolzene Butter oder Margarine
  • Prise Salz
  • Flüssigkeit (zB Milch, Mandelmilch, Wasser,…)

Fülle:

  • 100g ungesüßte Erdnussbutter
  • 10g zimmerwarme Butter oder Margarine
  • 2 volle Esslöffel Zuckerersatz für Puderzucker

Ganache:

  • 75g Schokolade (halbbitter)
  • 10g Erdnussbutter
  • 30g Sahne

Zubereitung:
Für den Teig Mandelmehl, Kakaopulver, kristallinen Zuckerersatz und Salz vermischen. Die geschmolzene Butter einrühren, bis die Teigmasse leicht klumpig wird. Falls es noch zu bröselig ist, einfach nach und nach Löffelweise Flüssigkeit hinzugeben.

Den Backofen auf 160 Grad Ober- Unterhitze vorheizen.
Den Teig in die Tarteletteförmchen geben und dabei an den Wänden hochdrücken.
Den Teig im Anschluss für ca. 20 Minuten backen, bis er fest ist.

Die Förmchen gut auskühlen lassen, damit die darin befindlichen Teigförmchen beim Herausnehmen nicht brechen.
In der Zwischenzeit die Füllung zubereiten.
Einfach alle Zutaten für die Fülle vermischen bis es cremig ist und danach in die Teigförmchen füllen.
Für etwa 15min in den Gefrierschrank stellen.

Während dessen die Ganache vorbereiten.
Schokolade und Erdnussbutter vermischen, die Sahne leicht erhitzen und zu Schokolade und Erdnussbutter geben.
Alles so lange verrühren, bis die Schokolade geschmolzen ist.

Die Tartelettes aus dem Kühlfach nehmen, die Ganache darüber verteilen und im Kühlschrank fest werden lassen.

Makros pro Tartelette:
Kcal: 838,70
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 33g
Eiweiß: 40g

Healthy Protein Cookie Dough Balls

Healthy Protein Cookie Dough Balls

Diese Cookie Dough Balls bestehen nicht nur aus gesunden Zutaten, sondern sind auch für alle geeignet, die Kohlenhydrate einsparen wollen, bzw. sich Keto ernähren.

Healthy Protein Cookie Dough Balls:

Zutaten:

  • 30g Kokosette
  • 10g Eiweißpulver Vanille
  • Prise Salz
  • 25g Cashewmus
  • 5g Agavendicksaft
  • 15ml Mandelmilch
  • 5g Schokodrops bzw gehackte Schokolade


Zubereitung
:

In einer kleinen Schüssel Kokosette, Eiweißpulver und Salz vermischen. Alle anderen Zutaten bis auf die Schokostückchen hinzu geben und gut vermengen. Erst zum Schluss die Schokostückchen vorsichtig unterheben und die Masse zu kleinen Bällchen formen.

Alles für mindestens 30min in den Kühlschrank geben.

Ihr könnt die Cookie Dough Bällchen im Kühlschrank ein paar Tage auch aufbewahren, aber meistens werden sie vorher schon aufgegessen 😉

Nähwerte:
Kcal: 421
Kohlenhydrate: 17g
Eiweiß: 13g
Fett: 32g

Low Carb Biskuit

Low Carb Biskuit

Mit Biskuit kann man so viele verschiedene Mehlspeisen zaubern. Rouladen, Torten, Kuchen, Whoopies,… Den Ideen sind dabei absolut keine Grenzen gesetzt.

Wer normales Biskuit kennt weiß, dass es doch einiges an Zucker und auch Mehl enthält. Wenn man sich Low Carb ernähren will, fällt diese Mehlspeise leider weg.
Aber mit ein paar Zutaten ersetzt, kann man auch das genießen, ohne am Geschmack etwas zu ändern 😉

Low Carb Biskuit:

Zutaten:

  • 4 mittelgroße Eier
  • 5g Backpulver
  • 20g Eiweißpulver Vanille (egal ob normales oder Isolat)
  • ca 15g kristalliner Zuckerersatz wie zB Sukrin (Menge nach Belieben)

 

Zubereitung:

Die Eier trennen und das Eiklar zu einem festen Schaum schlagen.
Die anderen Zutaten gut vermischen und vorsichtig unter den Eischaum heben.

Je nach Variante:
Für Roulade den Teig auf ein etwa 35x30cm großes, mit Backpapier ausgelegtes, Backblech streichen.
Für Torte, in eine ca 26cm große, mit Backpapier ausgelegte und eingefettete Tortenform geben.

Für etwa 15min (Roulade ist schneller fertig) bei 160g Umluft backen und gut auskühlen lassen.

Die Roulade mit beispielsweise kalorienarmer Konfitüre bestreichen.
Die Torte je nach Belieben belegen (Magertopfen/-quark, Obst, kalorienarme Konfitüre, etc).

Tip:
Wer es schokoladig mag, kann das Vanilleprotein gegen Schokoprotein tauschen und 5-10g Magerkakaopulver hinzufügen 😉

Nährwerte:
Kcal: 376
Kohlenhydrate: 6g
Eiweiß: 41g
Fett: 21g

Derzeitige Ernährung in meiner Diät

Derzeitige Ernährung in meiner Diät

Ich befinde mich ja seit kurzer Zeit in meiner Vorbereitung für meinen ersten Wettkampf bei der WBFF.
Vor fast 2 Monaten habe ich mit dem Fasten begonnen und seit über 1 Woche habe ich meine Makrovorgaben. Umgerechnet, habe ich etwas zwischen 2200kcal und 2300kcal die ich täglich selbst verplanen darf.

Was ich auch vor langer Zeit schon geändert habe, ich esse nicht mehr 5-6 mal täglich, sondern nur noch 3x.
Sprich, Frühstück, Mittag- und Abendessen. Warum ich das geändert habe, hat den Grund, dass ich somit zu den Mahlzeiten mehr essen kann und mir geht es auch viel besser damit. Mein Körper ist nicht ständig mit der Verdauung beschäftigt und ich merke, dass es mir dabei einfach gut geht.

Fasten:

Ich habe mich langsam an das Fasten herangetastet und habe jetzt meine 2 fixen unabhängigen Tage pro Woche, wo ich eine 36stündige Fastenzeit einlege.

Was heißt das…?
Wenn ich beispielsweise Montag Abend um 19 Uhr meine letzte Mahlzeit zu mir nehme, esse ich erst am Mittwoch 7 Uhr morgens meine nächste Mahlzeit. In diesen 36 Stunden esse ich gar nichts. Ich trinke Wasser, Tee, zuckerfreie Getränke und Kaffee mit ein wenig Mandelmilch.

Wie haltet man das aus…?
Wenn man sich langsam herantastet, ist es überhaupt kein Problem. Im Gegenteil, mir geht es sehr gut an diesen Tagen. Das Hungergefühl kommt zwar immer wieder zu den Zeiten, an denen ich sonst esse, aber in der Regel vergeht das schnell wieder.

Selbst das Training an diesen Tagen ist komplett problemlos. Egal zu welcher Zeit und egal welches Training. Ich habe keinerlei Krafteinbußen.

Welche Nahrungsmittel nehme ich zu mir:

An den Tagen, an denen ich nicht faste, halte ich mich streng an meine vorgegebenen Makros. Ich tracke seitdem wieder mein gesamtes Essen.
Aber…ich habe keine vorgegebenen Lebensmittel.

Also was esse ich…ich esse alles, auf was ich Lust habe.
Generell achte ich (auch in der Offseason) auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Aber ich kasteie mich nicht. Wenn ich Guster auf Süßigkeiten habe, esse ich auch das. Jedoch möchte ich meine Makros nicht damit aufbrauchen. Ein Stück Schokolade zB als Nachspeise reicht voll und ganz aus.

Zum Frühstück esse ich meistens Skyr oder Magertopfen/Magerquark mit Whey Isolat und Früchten.
An Wochenenden auch gerne mal Brötchen mit Putenschinken und fettarmen Käse, Frühstücksei, Pancakes usw.

Mittags und Abends nach Lust und Laune. Hühnerfleisch, Rindersteak, mageres Hack,… Als Beilagen Reis, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse,…

Wenn ich Lust auf Pizza, Burger etc bekomme, koche ich dies eigentlich fast immer selbst.
Auswärts essen ist jedoch auch kein Problem. Viele Lokale geben Nährstoffangaben bekannt oder ich gehe auf Nummer sicher. Gegrilltes Huhn, Steak und Gemüsebeilagen sind in jedem Restaurant zu finden.

Warum esse ich nicht nur Huhn, Reis und Brokkoli:

Ganz einfach. Ich hatte schon meine radikalen Wettkampfvorbereitungen, die mir nur einige wenige Lebensmittel erlaubt haben und fix vorgegeben waren.
Aber, es funktioniert auch anders. Meine letzte Vorbereitung, habe ich auch selbst nach Makrovorgaben gestaltet und es hat genauso funktioniert.

Was für mich der Vorteil ist…ich hatte weder vor, noch nach der Diät Fressattacken, weil ich ja eigentlich alles essen konnte.
Ein weiterer Vorteil, dass sich mein Magen-, Darmtrakt nicht wieder auf neue „Lebensmittel“ eingewöhnen musste. Ich bekam nach diesen Huhn, Reis, Brokkoli Diäten immer große Probleme mit Magen und Darm. Sämtliche Lebensmittel, die ich dadurch längere Zeit nicht gegessen habe, haben Schmerzen, Blähbauch etc. hervorgerufen, nachdem ich sie wieder eingebaut habe.

Abschließend möchte ich noch sagen, dass dies für mich persönlich am Besten funktioniert. Ich fühle mich so einfach wohler, wenn ich mir nicht ständig Lebensmittel verbieten muss. Es fühlt sich einfach nicht nach Diät an.
Klar wird es zum Ende der Diät auch wieder Phasen geben, wo ich nicht mehr alles essen werde, da die Kaloriendichte einfach sehr hoch ist. Aber das sind dann Peanuts 🙂

Alles Liebe
Sybille

Protein Schoko-Mugcake

Protein Schoko-Mugcake

Entweder als Frühstück, Nachspeise oder einfach zwischendurch. Dieser Mugcake schmeckt wie ein normaler lecker schokoladiger Kuchen, kommt aber mit nur 7g Kohlenhydraten aus.

Protein Schoko-Mugcake (low carb):

Zutaten:

  • 30g Schoko Whey Protein (am Besten Isolat)
  • 10g Kokosmehl
  • 15g Zuckerersatz (zB Sukrin)
  • 5g Kakaopulver
  • 3g Backpulver
  • 1 Ei (es kann auch nur das Eiklar verwendet werden)
  • 30ml Mandelmilch (oder jede andere Milch)
  • 15g Schokodrops

 

Zubereitung:

Eine mikrowellengeeignete Schüssel mit wenig Öl leicht einfetten.
Das Schoko Whey, Kokosmehl, Zuckerersatz, Kakaopulver und Backpulver gut vermischen.

Das Ei unterrühren. Dabei entsteht eine sehr feste Masse.
Die Milch Löffelweise hinzugeben, bis eine dickflüssige Masse entsteht. Danach etwa 2/3 der Schokodrops unterrühren.

Die Masse für etwa 30 Sekunden in die Mikrowelle stellen. Unbedingt beobachten, da die Masse sehr aufgeht. Bei Bedarf, nochmal ein wenig in der Mikrowelle „backen“, bis der Mugcake durch ist.

Mit den restlichen Schokodrops toppen und genießen!

Tip:
Wer noch Kalorien sparen will, verwendet einfach nur Eiklar anstatt dem ganzen Ei.

Makros:

Kcal: 275,3
Kohlenhydrate: 7g
Eiweiß: 36g
Fett: 11g

Erdnussbutter Cups

Erdnussbutter Cups

Wer kennt sie nicht…Peanutbutter Cups.

Da ich sie über alles liebe, kam mir die Idee, sie selbst zu machen. Vor allem eine gesündere Variante ohne diese extra Massen an Zucker und schlechten Fetten.

Und los gehts 😉

Erdnussbutter Cups:

Zutaten:

  • 200g Low Carb Zartbitter Schokolade (zB Cavalier)
  • 10g Kokosöl
  • 25g Vollkorn Butterkekse
  • 80g Erdnussmus (zB Alnatura)
  • 35g Margarine light
  • 35g Puderzucker Ersatz (zB Sukrin oder Xucker)
  • Prise Salz

Zubereitung:

Für die Zubereitung der Schokohülle benötigt ihr, je nach Belieben, große oder kleine Muffinförmchen aus Silikon oder Alu.

Die Zartbitter Schokolade mit dem Kokosöl im Wasserbad verflüssigen und den Boden der Muffinförmchen damit bedecken. Hierfür benötigt ihr etwa 1/3 der gesamten Schokomasse.
Die übrig gebliebene Schokomasse gebt ihr einfach wieder über das Wasserbad, damit sie flüssig bleibt.

Die Muffinförmchen mit dem Schokoladen in den Tiefkühlschrank stellen, damit sie härtet.

In der Zwischenzeit die Vollkornkekse in einen Gefrierbeutel geben und mit dem Nudelholz zu kleinen Krümel rollen.

Butter, Puderzucker Ersatz und Erdnussbutter bei geringer Hitze in einem Topf schmelzen, gut glatt rühren, etwas salzen und die Kekskrümel in die Erdnussmasse rühren.
Danach zur Seite stellen und lauwarm abkühlen lassen.
Wichtig ist, dass die Masse lauwarm und nicht kalt ist, da sie sonst nicht formbar ist!

Danach die Muffinförmchen mit dem erkalteten Schokoladen aus dem Tiefkühlschrank holen und jeweils in die Mitte der Schokoladen etwas Erdnussbuttermasse geben.

Mit der übrig geschmolzenen Schokomasse die Erdnussbuttermasse überziehen, so dass diese seitlich und oben mit Schokolade bedeckt ist. 

Die Förmchen wieder in den Tiefkühlschrank geben und erkalten lassen.
Sobald die Schokolade gehärtet ist, können die Erdnussbutter Cups aus den Fröschen gelöst werden.

Je nach Größe der Fröschen erhaltet ihr etwa 12 bis 24 Cups.

Makros gesamt:
Kcal: 1673
Kohlenhydrate: 63g
Eiweiß: 36g
Fett: 136g

Die Makros können je nach verwendeter Zutaten abweichen!