Wie ernähre ich mich (Teil 3)

Wie ernähre ich mich (Teil 3)

Ernährung Teil 3:
Wiege und tracke ich mein Essen

Theoretisch wäre die Frage einfach mit ja oder nein zu beantworten, aber ich handhabe das im Moment etwas anders.

Dazu muss ich sagen, dass ich derzeit mein Essen schon noch wiege und alles in eine App eingebe. Aber dabei muss ich betonen, dass ich das NOCH so mache.

Bevor ich mit der Diät für meinen Wettkampf im Mai angefangen habe, habe ich mich intuitiv ernährt. Sprich, ich habe im Kopf überschlagsmäßig mitgerechnet, wieviel Eiweiß ich zu mir genommen habe und wieviel Kalorien es ungefähr sind.

Mit der Vorbereitung für meinen Wettkampf habe ich wieder angefangen, alles ganz streng zu wiegen und in meiner App festzuhalten. So eine Diät muss sehr genau geplant werden und dabei ist es auch wichtig einen genauen Überblick zu haben, um später Anpassungen vornehmen zu können.

Wiegen und tracken kann auch für Anfänger von Vorteil sein, damit man ein Gespür für sämtliche Lebensmittel bekommt. Oft stecken viel mehr Kohlenhydrate oder Fett darin, als man eigentlich angenommen hat.

Jetzt nochmal darauf zurück zu kommen, warum ich 2 Monate nach meinem letzten Wettkampf immer noch wiege und tracke…

Die Hauptgründe sind, dass ich sehr schnell satt bin, nicht übermäßig Hunger verspüre und sehr gerne Gemüse esse.

Übrigens…Gemüse wiege und tracke ich nur die letzten Wochen der Diät. Somit jetzt auch nicht mehr.

Durch diese Gründe ist die Kaloriendichte bei mir auch relativ gering. Ich komme zwar großteils auf meinen Eiweißbedarf, aber bin dann bei gerade mal 1200-1400kcal. Was einfach viel zu wenig ist.

Ich brauche deshalb noch ein wenig Überprüfung, damit ich mich nicht unterkalorisch ernähre.

Da ich, zumindest unter der Woche, meine Mahlzeiten schon am Vorabend vorbereite, gebe ich alles in meine App ein. Somit hab ich schon mal einen ersten Überblick und nehme mir entweder noch Zusätzliches zu Essen mit, oder ich gönne mir am nächsten Tag einfach noch einen Snack, damit ich ca auf mein Ziel komme.

Wie lange ich das noch so mache ist schwer zu sagen. Aber ich habe vor, das nicht mehr allzu lange so handzuhaben. Spätestens mit Dezember möchte ich wieder zurück beim intuitiven Essen sein.
Es fällt mir auch kein Zacken aus der Krone, wenn die Zahlen derzeit mal mehr oder weniger sind, als ich geplant habe. Schließlich ist es eine Übergangsphase und es ist für mich lediglich eine kleine Überprüfung um genug zu essen.

Es reicht, wenn man in der Diät penibel alles strikt in die App eingibt und nichts mehr isst, ohne es gewogen zu haben. Das ist für mich absolut keine Option, dies das ganze Jahr so durchzuführen.

Die einzigen Lebensmittel, die ich immer wiege sind Nüsse. Denn eine Hand voll Nüsse ist nicht immer gleich und kann einen riesigen Unterschied an Kalorien ausmachen. Schließlich hat 1g Fett 9,3kcal.

In Teil 4 verrate ich euch dann, wie ich vorgehe, wenn ich auswärts esse. Egal ob geplant, oder spontan.

Wie ernähre ich mich (Teil 2)

Wie ernähre ich mich (Teil 2)

Ernährung Teil 2: Nahrungsmittel, wieviele Mahlzeiten pro Tag, Makroaufteilung

Nach Teil 1, wo ich auf meine Kalorien und Makros eingegangen bin, gehts weiter mit den Themen meiner verwendeten Nahrungsmittel, wieviel Mahlzeiten ich unter Tags zu mir nehme und wie ich den Tag über meine Makronährstoffe einteile.

Zum Thema der Nahrungsmittel:

In Teil 1 habe ich ja schon einige Beispiele angegeben welche Nahrungsmittel ich zu mir nehme, um meine Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) zu decken.

Beim Einkauf achte ich sehr auf die Qualität der Lebensmittel.
Aber worauf genau achte ich hier und auf was noch…

Erstens sollen die Nahrungsmittel so wenig wie möglich an Zuckerzusatz enthalten. Beim Sojajoghurt greife ich hier zum Beispiel zur ungesüßten Variante.
Da ich meine Mahlzeiten zum Großteil selbst koche, kommen deshalb auch hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel in den Einkaufswagen.

Wenn ich Brot kaufe, greife ich zur Vollkornvariante wie Dinkelvollkorn oder ich kaufe Eiweißbrot.

Obst und Gemüse kommt fast ausschließlich frisch vom Einkauf mit. Beim Gemüse greife ich auch gerne zur Tiefkühlvariante in guter Qualität.

Genauso auch bei Fleisch.
Ich achte darauf, dass es mager ist bzw. nicht zuviel Fett enthält. Noch mehr achte ich auf die Qualität.
Billigfleisch, ohne beispielsweise Gütesiegel, kommt erst gar nicht mit.

Bei Fisch und vor allem Meeresfrüchten greife ich nur zu Bioqualität.
Mittlerweile achte ich zusätzlich beim Fisch darauf, wie er gefangen wurde. Das hat aber andere Gründe und nichts mit meiner Ernährung zu tun.
Wurst kommt nicht allzu oft mit. Und wenn, dann greife ich auch hier zur fettarmen Variante, die nicht zu stark gesalzen oder gepökelt ist. Gekochter Schinken ist hausächlich meine Wahl.

Auch bei Käse und anderen Milchprodukten kommt fast ausschließlich die fettarme Variante mit.

Warum ich bei diesen Lebensmitteln zur fettarmen Variante greife hat den Grund, dass ich das Fett in meinen Mahlzeiten durch gesunde Varianten wie Öle, Nüsse, Avocados, etc. decke.

Aber auch hier möchte ich nochmal erwähnen, dass es natürlich auch Ausnahmen gibt. Auch ich esse ab und an Süßigkeiten, Weißmehlprodukte oder auch mal Fertiggerichte. Schließlich macht ja die Menge das Gift. Man muss nicht alles von seinem Speiseplan streichen, sondern soll auch mal genießen können.
Aber der Großteil meiner Ernährung ist clean, selbst gekocht und selbst gebacken.

Nun zur Anzahl der Mahlzeiten:

Früher aß ich 5 bis 7 Mahlzeiten am Tag. Seit etwa 1 Jahr bin ich wieder back to the roots gegangen. Sprich, ich nehme 3 Hauptmahlzeiten zu mir. Ab und zu gibt es noch einen kleinen Nachmittagssnack zum Kaffee.
Für mich persönlich sind 3 Mahlzeiten am Idealsten. Zum Einen kann ich größere Mahlzeiten zu mir nehmen, zum Anderen hat mein Magen- Darmtrakt mehr Zeit zwischendurch, wo er nicht ständig mit Verdauungsarbeit beschäftigt ist. Ich habe dadurch viel weniger Probleme mit meinem Bauch und ich spüre wieder ein richtiges Hungergefühl.
Durch die vielen Mahlzeiten, die ich früher zu mir nahm, kannte ich dieses Gefühl gar nicht mehr. Ich hatte es verlernt, auf meinem Körper zu hören um ihm erst dann Nahrung zu geben, wenn er danach verlangt.

Die Makroeinteilung:

Ich achte zwar den Tag über auf meine Makronährstoffe, aber was die einzelnen Mahlzeiten angeht, habe ich keine spezielle Einteilung.
Bei den Kohlenhydraten schaue ich eher, dass ich diese nicht am Abend zu mir nehme. Aber das hat auch nur den Grund, dass ich Abends keine großen und schweren Mahlzeiten zu mir nehmen möchte.

Da ich auf 3 Mahlzeiten umgestiegen bin, gibt es bei mir keine Pre- oder Post Workout Mahlzeiten. Außer ich habe vor dem Training sehr starken Hunger, dann nehme ich eine Kleinigkeit zu mir. Das kann ganz schlicht ein Eiweißriegel sein oder einfach nur ein Stück Käse oder Ähnliches.

Und auch hier gibt es natürlich Ausnahmen. Wenn ich lange schlafe, mal etwas ausgedehnter Frühstücken gehe oder so, dann kann auch mal eine Mahlzeit ausfallen.
Genauso auch, wenn ich keinen Hunger verspüre. Ich esse nicht zwanghaft, nur um auf meine Werte zu kommen, sondern achte darauf, was mir mein Körper sagt und esse, wenn er danach verlangt.

In Teil 3 verrate ich euch, ob ich meine Mahlzeiten wiege und ob ich sie tracke. Sprich, ob ich sämtliche Werte in eine App eingebe oder aufschreibe.