Schlagwort: Low Carb

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Shakshuka

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Shakshuka

Ich liebe die Küche des Nahen Ostens. Alleine die Gewürze ❤
Deshalb koche ich immer wieder gerne Gerichte aus diesen Ländern.

Eines dieser Gerichte ist Shakshuka.
Dabei handelt es sich um ein sozusagen Nationalgericht aus Israel.

Wer mal nicht unbedingt Fleisch braucht oder sich vegetarisch ernährt, der sollte dieses Gericht unbedingt versuchen.
Vor allem ist es total easy und geht richtig schnell.

Tip: Perfekt auch zum Frühstück 🙂

Shakshuka:

Zutaten:

  • 2 EL Olivenöl
  • 1 kl Zehe Knoblauch
  • 1 grüne (scharfe) Paprikaschote
  • 3 große reife Tomaten
  • 3 Eier
  • 1 TL Salz
  • 1TL süßes Paprikapulver
  • Chilipulver nach Belieben

Zubereitung:

In einer kleinen Pfanne das Öl erhitzen.
Den Knoblauch und die Paprikaschote klein schneiden und im Öl anbraten.

Die Tomaten vierteln, in die Pfanne geben und mit Salz, Paprikapulver und Chilipulver würzen.
Für etwa 10-15min kochen lassen. Die Tomaten sollten zur Sauce gekocht werden.

Zum Schluss die Eier vorsichtig in die Tomatensauce schlagen und für 3-4min kochen. Sollte noch etwas Eiklar flüssig sein, vorsichtig verteilen ohne das Eigelb zu verletzen.

Und das Ganze am Besten gleich aus der Pfanne genießen 😉

Tip: Dieses Gericht kann man perfekt auch mit Zusätzen wie Schafskäse, Salami etc. ausschmücken. Oder auch als Beilage für alle, die einfach nicht ohne Fleisch können.

Makros (gesamt mit Gemüse):
Kcal: 534
Kohlenhydrate: 23g
Eiweiß: 27g
Fett: 35g

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Cheesecake mit Boden (Keto)

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Cheesecake mit Boden (Keto)

Einer meiner Lieblingstorten ist eindeutig der Cheesecake. Und am Besten ist er natürlich mit Boden.
Wer Kohlenhydrate einsparen möchte, für den hab ich hier das perfekte Rezept.

Und das Beste…er schmeckt wie der von der Cheesecake Factory ❤
Das Rezept ist für 12 Stück gerechnet.

Cheesecake mit Boden:

Zutaten:

Für den Boden:

  • 125g gemahlene Mandeln
  • 50g Butter
  • 1g Zimt
  • 35g kristalliner Zuckerersatz

Für die Füllung:

  • 340g fettarmer Frischkäse
  • 95g Creme Fraiche
  • 90g Sauerrahm
  • 1 Ei
  • 100g kristalliner Zuckerersatz
  • etwas Salz
  • Mandelaroma
  • Vanillearoma

Zubereitung:

Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.

Für den Boden, die Butter schmelzen und mit den anderen Zutaten in einer Schüssel gut vermischen.
Eine Springform mit 24cm Durchmesser mit Backpapier auslegen. Die Außenseite der Springform (Boden und Wände) mit Alufolie verkleiden. Der Grund erklärt sich weiter unten beim Backen.
Nun die Zutaten am Boden verteilen, fest drücken und auch etwa 3cm auch den Rand hinauf fest andrücken.

Für die Füllung sämtliche Zutaten, bis auf das Ei mit einem Mixer cremig rühren. Zum Schluss das Ei hinzugeben und weiter cremig rühren.
Die Füllung über dem Boden in der Springform verteilen.

Die Springform in ein hohes Backblech stellen und das Backblech mit heißem Wasser füllen, so dass die Springform außen etwa zur Hälfte mit Wasser bedeckt ist. (Darum sollte sie gut mit Alufolie verkleidet sein, um das Eindringen des Wassers zu verhindern.
Den Cheesecake für ca 1 Stunde backen und danach bei offener Türe ca 30min auskühlen lassen.

Danach im Kühlschrank für ein paar Stunden kühlen lassen.
Im Kühlschrank hält sich der Cheesecake etwa 1 Woche. Aber das überlebt er meistens nicht 🙂

Anmerkung: Der Grund, warum der Cheesecake in Wasser gebacken wird, ist der, weil er so nicht einreißt. Auch das Abkühlen bei offener Türe im Ofen hilft dabei.
Cheesecakes sollten generell, egal ob keto, low carb oder normal, immer so gebacken werden.

Nährwerte pro Stück:
Kcal: 179,4
Kohlenhydrate: 2,6g
Eiweiß: 5,6g
Fett: 16g

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Chocolate Chip Cookies (Keto)

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Chocolate Chip Cookies (Keto)

Leckere Kekse mit Schokostückchen. Ich glaub es gibt nicht viele, die sie nicht gerne essen. Aber wenn man Kohlenhydrate einsparen will, stößt man oft an Grenzen. Mit diesen Cookies ist das aber alles kein Problem. Denn ein Stück hat gerade mal 1g Kohlenhydrate 🙂 Und somit sind die Kekse auch perfekt für eine ketogene Diät bzw. einen ketogenen Lebensstil geeignet.
Also los!!! Backen und genießen!

Chocolate Chip Cookies:

Zutaten:

  • 180g gemahlene Mandeln (am Besten blanchiert)
  • 100g Butter
  • 1 Ei
  • 1g Flohsamenschalen
  • 100g kristalliner Zuckerersatz (zB Erythrit)
  • 3g Backpulver
  • Vanilleextrakt
  • Prise Salz
  • 25g Schokolade mit hohem Kakaoanteil (81%)

 

Zubereitung:

Die Schokolade in kleine Stückchen hacken und zur Seite stellen.
Die Butter erwärmen. Sie sollte aber noch nicht ganz flüssig und nur lauwarm sein.

Butter und Zucker mit einem Mixer kurz aufschlagen. Danach Vanilleextrakt und das Ei hinzugeben und nochmals ganz kurz für ein paar  Sekunden langsam verrühren.
Bezüglich Vanilleextrakt: Menge je nach Vorliebe hinzugeben. Ich habe etwa 5 Tropfen von einem Fläschchen eintropfen lassen.

Die gemahlenen Mandeln, Backpulver und eine Prise Salz hinzugeben und gut vermengen.
Zum Schluss den Teig aus der Schüssel nehmen und die Schokostückchen mit der Hand einkneten.

Den Teig zu 20 gleich großen Bällchen formen und mit etwas Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen.
Im vorgeheizten Backrohr bei 180 Grad für etwa 12min backen.
Danach gut auskühlen lassen.

!Keine Sorge, wenn die Kekse noch sehr sehr weich und die Ränder trotzdem schon dunkler sind nach dem Backen. Durch das Auskühlen lassen werden sie fest!

Nährwerte pro Keks:
Kcal: 103,6
Kohlenhydrate: 1g
Eiweiß: 2,7g
Fett: 9,7g

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Wie ernähre ich mich (Teil 3)

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Wie ernähre ich mich (Teil 3)

Ernährung Teil 3:
Wiege und tracke ich mein Essen

Theoretisch wäre die Frage einfach mit ja oder nein zu beantworten, aber ich handhabe das im Moment etwas anders.

Dazu muss ich sagen, dass ich derzeit mein Essen schon noch wiege und alles in eine App eingebe. Aber dabei muss ich betonen, dass ich das NOCH so mache.

Bevor ich mit der Diät für meinen Wettkampf im Mai angefangen habe, habe ich mich intuitiv ernährt. Sprich, ich habe im Kopf überschlagsmäßig mitgerechnet, wieviel Eiweiß ich zu mir genommen habe und wieviel Kalorien es ungefähr sind.

Mit der Vorbereitung für meinen Wettkampf habe ich wieder angefangen, alles ganz streng zu wiegen und in meiner App festzuhalten. So eine Diät muss sehr genau geplant werden und dabei ist es auch wichtig einen genauen Überblick zu haben, um später Anpassungen vornehmen zu können.

Wiegen und tracken kann auch für Anfänger von Vorteil sein, damit man ein Gespür für sämtliche Lebensmittel bekommt. Oft stecken viel mehr Kohlenhydrate oder Fett darin, als man eigentlich angenommen hat.

Jetzt nochmal darauf zurück zu kommen, warum ich 2 Monate nach meinem letzten Wettkampf immer noch wiege und tracke…

Die Hauptgründe sind, dass ich sehr schnell satt bin, nicht übermäßig Hunger verspüre und sehr gerne Gemüse esse.

Übrigens…Gemüse wiege und tracke ich nur die letzten Wochen der Diät. Somit jetzt auch nicht mehr.

Durch diese Gründe ist die Kaloriendichte bei mir auch relativ gering. Ich komme zwar großteils auf meinen Eiweißbedarf, aber bin dann bei gerade mal 1200-1400kcal. Was einfach viel zu wenig ist.

Ich brauche deshalb noch ein wenig Überprüfung, damit ich mich nicht unterkalorisch ernähre.

Da ich, zumindest unter der Woche, meine Mahlzeiten schon am Vorabend vorbereite, gebe ich alles in meine App ein. Somit hab ich schon mal einen ersten Überblick und nehme mir entweder noch Zusätzliches zu Essen mit, oder ich gönne mir am nächsten Tag einfach noch einen Snack, damit ich ca auf mein Ziel komme.

Wie lange ich das noch so mache ist schwer zu sagen. Aber ich habe vor, das nicht mehr allzu lange so handzuhaben. Spätestens mit Dezember möchte ich wieder zurück beim intuitiven Essen sein.
Es fällt mir auch kein Zacken aus der Krone, wenn die Zahlen derzeit mal mehr oder weniger sind, als ich geplant habe. Schließlich ist es eine Übergangsphase und es ist für mich lediglich eine kleine Überprüfung um genug zu essen.

Es reicht, wenn man in der Diät penibel alles strikt in die App eingibt und nichts mehr isst, ohne es gewogen zu haben. Das ist für mich absolut keine Option, dies das ganze Jahr so durchzuführen.

Die einzigen Lebensmittel, die ich immer wiege sind Nüsse. Denn eine Hand voll Nüsse ist nicht immer gleich und kann einen riesigen Unterschied an Kalorien ausmachen. Schließlich hat 1g Fett 9,3kcal.

In Teil 4 verrate ich euch dann, wie ich vorgehe, wenn ich auswärts esse. Egal ob geplant, oder spontan.

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Wie ernähre ich mich (Teil 2)

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Wie ernähre ich mich (Teil 2)

Ernährung Teil 2: Nahrungsmittel, wieviele Mahlzeiten pro Tag, Makroaufteilung

Nach Teil 1, wo ich auf meine Kalorien und Makros eingegangen bin, gehts weiter mit den Themen meiner verwendeten Nahrungsmittel, wieviel Mahlzeiten ich unter Tags zu mir nehme und wie ich den Tag über meine Makronährstoffe einteile.

Zum Thema der Nahrungsmittel:

In Teil 1 habe ich ja schon einige Beispiele angegeben welche Nahrungsmittel ich zu mir nehme, um meine Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) zu decken.

Beim Einkauf achte ich sehr auf die Qualität der Lebensmittel.
Aber worauf genau achte ich hier und auf was noch…

Erstens sollen die Nahrungsmittel so wenig wie möglich an Zuckerzusatz enthalten. Beim Sojajoghurt greife ich hier zum Beispiel zur ungesüßten Variante.
Da ich meine Mahlzeiten zum Großteil selbst koche, kommen deshalb auch hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel in den Einkaufswagen.

Wenn ich Brot kaufe, greife ich zur Vollkornvariante wie Dinkelvollkorn oder ich kaufe Eiweißbrot.

Obst und Gemüse kommt fast ausschließlich frisch vom Einkauf mit. Beim Gemüse greife ich auch gerne zur Tiefkühlvariante in guter Qualität.

Genauso auch bei Fleisch.
Ich achte darauf, dass es mager ist bzw. nicht zuviel Fett enthält. Noch mehr achte ich auf die Qualität.
Billigfleisch, ohne beispielsweise Gütesiegel, kommt erst gar nicht mit.

Bei Fisch und vor allem Meeresfrüchten greife ich nur zu Bioqualität.
Mittlerweile achte ich zusätzlich beim Fisch darauf, wie er gefangen wurde. Das hat aber andere Gründe und nichts mit meiner Ernährung zu tun.
Wurst kommt nicht allzu oft mit. Und wenn, dann greife ich auch hier zur fettarmen Variante, die nicht zu stark gesalzen oder gepökelt ist. Gekochter Schinken ist hausächlich meine Wahl.

Auch bei Käse und anderen Milchprodukten kommt fast ausschließlich die fettarme Variante mit.

Warum ich bei diesen Lebensmitteln zur fettarmen Variante greife hat den Grund, dass ich das Fett in meinen Mahlzeiten durch gesunde Varianten wie Öle, Nüsse, Avocados, etc. decke.

Aber auch hier möchte ich nochmal erwähnen, dass es natürlich auch Ausnahmen gibt. Auch ich esse ab und an Süßigkeiten, Weißmehlprodukte oder auch mal Fertiggerichte. Schließlich macht ja die Menge das Gift. Man muss nicht alles von seinem Speiseplan streichen, sondern soll auch mal genießen können.
Aber der Großteil meiner Ernährung ist clean, selbst gekocht und selbst gebacken.

Nun zur Anzahl der Mahlzeiten:

Früher aß ich 5 bis 7 Mahlzeiten am Tag. Seit etwa 1 Jahr bin ich wieder back to the roots gegangen. Sprich, ich nehme 3 Hauptmahlzeiten zu mir. Ab und zu gibt es noch einen kleinen Nachmittagssnack zum Kaffee.
Für mich persönlich sind 3 Mahlzeiten am Idealsten. Zum Einen kann ich größere Mahlzeiten zu mir nehmen, zum Anderen hat mein Magen- Darmtrakt mehr Zeit zwischendurch, wo er nicht ständig mit Verdauungsarbeit beschäftigt ist. Ich habe dadurch viel weniger Probleme mit meinem Bauch und ich spüre wieder ein richtiges Hungergefühl.
Durch die vielen Mahlzeiten, die ich früher zu mir nahm, kannte ich dieses Gefühl gar nicht mehr. Ich hatte es verlernt, auf meinem Körper zu hören um ihm erst dann Nahrung zu geben, wenn er danach verlangt.

Die Makroeinteilung:

Ich achte zwar den Tag über auf meine Makronährstoffe, aber was die einzelnen Mahlzeiten angeht, habe ich keine spezielle Einteilung.
Bei den Kohlenhydraten schaue ich eher, dass ich diese nicht am Abend zu mir nehme. Aber das hat auch nur den Grund, dass ich Abends keine großen und schweren Mahlzeiten zu mir nehmen möchte.

Da ich auf 3 Mahlzeiten umgestiegen bin, gibt es bei mir keine Pre- oder Post Workout Mahlzeiten. Außer ich habe vor dem Training sehr starken Hunger, dann nehme ich eine Kleinigkeit zu mir. Das kann ganz schlicht ein Eiweißriegel sein oder einfach nur ein Stück Käse oder Ähnliches.

Und auch hier gibt es natürlich Ausnahmen. Wenn ich lange schlafe, mal etwas ausgedehnter Frühstücken gehe oder so, dann kann auch mal eine Mahlzeit ausfallen.
Genauso auch, wenn ich keinen Hunger verspüre. Ich esse nicht zwanghaft, nur um auf meine Werte zu kommen, sondern achte darauf, was mir mein Körper sagt und esse, wenn er danach verlangt.

In Teil 3 verrate ich euch, ob ich meine Mahlzeiten wiege und ob ich sie tracke. Sprich, ob ich sämtliche Werte in eine App eingebe oder aufschreibe.

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Wie ernähre ich mich (Teil 1)

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Wie ernähre ich mich (Teil 1)

Ernährung Teil 1:
Meine Kalorien und Makros

Wieviel esse ich denn den ganzen Tag…

In etwa sind es 2000kcal. Mal mehr, mal weniger.

Da ich durch meine sitzende Arbeit oft kaum Bewegung habe, ist auch das Hungergefühl nicht wirklich groß. Oft nehme ich einen Teil wieder mit nach Hause fürs Abendessen oder esse einen Teil als Nachmittagssnack. Dadurch habe ich auch Tage, an denen ich gerade mal auf ca 1600kcal komme.
Dafür gibt es dann aber auch die Tage, an denen ich aktiver bin oder ich einfach genießen möchte. Solche Genusstage fallen meist aufs Wochenende, wenns mal ins Kino oder ein gutes Lokal geht. Da werden sämtliche Makrozahlen im Kopf ausgeschalten und es steht nur genießen an.

Ja, auch solche Tage muss es geben und gehören zu einem ausgeglichenen Lifestyle. Ich halte absolut nichts davon, sich etwas zu verbieten. Auch ich gönne mir ab und an etwas oder genieße als Mini-Nachspeise eine kleine Süßigkeit. So kommt es erst gar nicht zu Fressattacken. Wer sich dauerhaft etwas verbietet, was er liebt, wird früher oder später rückfällig werden und dabei kommt es mitunter auch zu regelrechten Fressattacken.

Was die Makros betrifft, bin ich derzeit nicht sonderlich streng.

Eiweiß:

Ich achte, dass ich auf meinen Eiweißbedarf komme. Bei meinem 53-54kg habe ich mir selbst 130g Eiweiß eingeplant. Aber auch da kann es mal vorkommen, dass ich einen Tag etwas darunter liege oder auch drüber schieße.

Und hier eine Auflistung von ein paar meiner hauptsächlichen Eiweißquellen:

• ungesüßtes Sojajoghurt

• Sojaflocken

• Whey Protein

• Eier

• Fleisch und tlw auch Wurst wie Schinken

• Fisch/Meeresfrüchte

• Käse und tlw andere Milchprodukte

• Eiweißriegel mit guten Werten

…

 

Fett:

Ich halte das Fett in meiner Ernährung etwas höher.
Warum?

Das hat mehrere Gründe. Zum einen ist es, vor allem für Frauen, wegen dem Hormonhaushalt sehr wichtig genug Fett zu essen.

Ich habe die Probleme durch wenig Fett in der Ernährung schon am eigenen Körper erfahren dürfen. Von ausbleibender Menstruation, fahler trockener Haut bis zu Gedächtnisproblemen hatte ich alles durch.

Ich nehme deshalb täglich mindestens 70g Fett zu mir. Das kann natürlich auch schwanken und ist nicht jeden Tag gleich.

Ein weiterer Grund warum ich mehr Fett zu mir nehme, erklärt sich weiter unten im Thema Kohlenhydrate.

Hauptsächliche Fettquellen sind bei mir zB:

• gesunde Öle (Olivenöl, Nussöle,…)

• Nüsse, Kokosflocken,…

• diverse hochqualitative Nussbutter ohne Zusätze

• Samen (Chia, Leinsamen,…)

• Eier

…

 

Kohlenhydrate:

Ich persönlich halte die Kohlenhydrate relativ gering und mache es derzeit von meinem Aktivitätslevel abhängig. An Tagen wo ich mich sehr viele bewege, schwer trainiere (zB Beintraining) esse ich mehr als an Tagen, wo ich nicht so aktiv bin oder leichtere Trainings anstehen. An trainingsfreien Tagen, vor allem wenn ich durch meinen Job den ganzen Tag sitze, kann das schon mal ein Ketotag werden.

Aber auch da gibt es natürlich Ausnahmen.

Wie schon erwähnt, sind Feiern, Ausgehen usw Ausnahmen. Hier steht für mich einfach genießen an und egal ob Training oder nicht, ich esse worauf ich Lust habe. Schließlich ist es ja nicht jeden Tag der Fall.

Ein weiterer Grund, warum ich die Kohlenhydrate nicht allzu hoch halte ist, dass ich mehrmals bemerkt habt, dass ich bei zu viel mich nicht mehr gut fühle. Sprich, ich werde müde, abgeschlagen, antriebslos und fühle mich einfach generell unwohl. Das macht sich nicht nur im Alltag, sondern auch im Training bemerkbar. Die Kraft ist zwar da, aber ich fühle mich trotzdem Energielos.

Meine Kohlenhydratquellen:

• viel viel Gemüse in allen Variationen

• Obst

• Süßkartoffel/Kartoffel

• Reis, Quinoa, Bulgur

• Nudeln, meist jedoch auf Pflanzenbasis wegen höherem Proteingehalt. Sonst Dinkel- oder Vollkornnudeln

• Wenn Brot, dann hauptsächlich aus Vollkorn, Dinkel oder auch Eiweißbrot

• Reisflocken, Dinkelflocken

…

 

Wie schon erwähnt, ist das meine Ernährungsform und kann nicht eins zu eins von jedem angewandt werden. Viele von euch sind im Job aktiver, machen zusätzlich Cardio oder brauchen einfach mehr Kohlenhydrate um sich gut zu fühlen. Aber auch andersrum kann es der Fall sein, wenn man sich kaum bewegt und zusätzlich auch kein Training macht.

Auch meine Kalorien können bei dem einen zu viel, beim anderen zu wenig sein.

Im Endeffekt muss jeder für sich selbst herausfinden, was ihm gut tut und was bzw wieviel sein Körper braucht.

In Teil 2 werde ich genauer auf meine verwendeten Nahrungsmittel eingehen, wie ich die Mahlzeiten pro Tag aufteile bzw. auch die Makros der Mahlzeiten.

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Chocolate Peanutbutter Cookie Dough Bites

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Chocolate Peanutbutter Cookie Dough Bites

Gesund naschen… Das ist derzeit mein Ziel. Ich liebe es, nach einer Hauptmahlzeit eine kleine Nachspeise oder einfach zwischendurch einen kleinen süßen Snack zu genießen. Aber wir wissen alle, wie schlecht und ungesund zu viel Zucker ist. Ab und zu sich etwas gönnen ist ja kein Problem. Die Menge macht natürlich das Gift.
Schoko und Erdnussbutter sind, wie schon in vorigen Beiträgen erwähnt, meine Favorites. Somit kam die Idee zu diesen leckeren Bites.
Mittlerweile nehme ich sie nicht nur als Snack oder Nachspeise, sonder auch als Topping für Müslibowls etc.

Chocolate Peanutbutter Cookie Dough Bites 

Zutaten:

  • 25g Kokosmehl
  • 20g Backkakao
  • 60g Dattelsirup (oder andere Flüssigsüße)
  • 210g Erdnussmus/-butter

Zubereitung:

Einfach alle Zutaten gründlich vermischen und zu 22 Bällchen á 15g formen. Da sie bei Zimmertemperatur doch eher weicher sind, im Kühlschrank aufbewahren.
Im Kühlschrank halten die auch für lange Zeit. (falls sie überhaupt so lange leben) 🙂

Makros (pro Bällchen):
Kcal:75,72
Kohlenhydrate: 4g
Eiweiß: 2,9g
Fett: 5,1g

Allgemein, Backen/Süßes

Healthy Protein Cookie Dough Balls

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Healthy Protein Cookie Dough Balls

Diese Cookie Dough Balls bestehen nicht nur aus gesunden Zutaten, sondern sind auch für alle geeignet, die Kohlenhydrate einsparen wollen, bzw. sich Keto ernähren.

Healthy Protein Cookie Dough Balls:

Zutaten:

  • 30g Kokosette
  • 10g Eiweißpulver Vanille
  • Prise Salz
  • 25g Cashewmus
  • 5g Agavendicksaft
  • 15ml Mandelmilch
  • 5g Schokodrops bzw gehackte Schokolade


Zubereitung:

In einer kleinen Schüssel Kokosette, Eiweißpulver und Salz vermischen. Alle anderen Zutaten bis auf die Schokostückchen hinzu geben und gut vermengen. Erst zum Schluss die Schokostückchen vorsichtig unterheben und die Masse zu kleinen Bällchen formen.

Alles für mindestens 30min in den Kühlschrank geben.

Ihr könnt die Cookie Dough Bällchen im Kühlschrank ein paar Tage auch aufbewahren, aber meistens werden sie vorher schon aufgegessen 😉

Nähwerte:
Kcal: 421
Kohlenhydrate: 17g
Eiweiß: 13g
Fett: 32g

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Low Carb Biskuit

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Low Carb Biskuit

Mit Biskuit kann man so viele verschiedene Mehlspeisen zaubern. Rouladen, Torten, Kuchen, Whoopies,… Den Ideen sind dabei absolut keine Grenzen gesetzt.

Wer normales Biskuit kennt weiß, dass es doch einiges an Zucker und auch Mehl enthält. Wenn man sich Low Carb ernähren will, fällt diese Mehlspeise leider weg.
Aber mit ein paar Zutaten ersetzt, kann man auch das genießen, ohne am Geschmack etwas zu ändern 😉

Low Carb Biskuit:

Zutaten:

  • 4 mittelgroße Eier
  • 5g Backpulver
  • 20g Eiweißpulver Vanille (egal ob normales oder Isolat)
  • ca 15g kristalliner Zuckerersatz wie zB Sukrin (Menge nach Belieben)

 

Zubereitung:

Die Eier trennen und das Eiklar zu einem festen Schaum schlagen.
Die anderen Zutaten gut vermischen und vorsichtig unter den Eischaum heben.

Je nach Variante:
Für Roulade den Teig auf ein etwa 35x30cm großes, mit Backpapier ausgelegtes, Backblech streichen.
Für Torte, in eine ca 26cm große, mit Backpapier ausgelegte und eingefettete Tortenform geben.

Für etwa 15min (Roulade ist schneller fertig) bei 160g Umluft backen und gut auskühlen lassen.

Die Roulade mit beispielsweise kalorienarmer Konfitüre bestreichen.
Die Torte je nach Belieben belegen (Magertopfen/-quark, Obst, kalorienarme Konfitüre, etc).

Tip:
Wer es schokoladig mag, kann das Vanilleprotein gegen Schokoprotein tauschen und 5-10g Magerkakaopulver hinzufügen 😉

Nährwerte:
Kcal: 376
Kohlenhydrate: 6g
Eiweiß: 41g
Fett: 21g

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Derzeitige Ernährung in meiner Diät

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Derzeitige Ernährung in meiner Diät

Ich befinde mich ja seit kurzer Zeit in meiner Vorbereitung für meinen ersten Wettkampf bei der WBFF.
Vor fast 2 Monaten habe ich mit dem Fasten begonnen und seit über 1 Woche habe ich meine Makrovorgaben. Umgerechnet, habe ich etwas zwischen 2200kcal und 2300kcal die ich täglich selbst verplanen darf.

Was ich auch vor langer Zeit schon geändert habe, ich esse nicht mehr 5-6 mal täglich, sondern nur noch 3x.
Sprich, Frühstück, Mittag- und Abendessen. Warum ich das geändert habe, hat den Grund, dass ich somit zu den Mahlzeiten mehr essen kann und mir geht es auch viel besser damit. Mein Körper ist nicht ständig mit der Verdauung beschäftigt und ich merke, dass es mir dabei einfach gut geht.

Fasten:

Ich habe mich langsam an das Fasten herangetastet und habe jetzt meine 2 fixen unabhängigen Tage pro Woche, wo ich eine 36stündige Fastenzeit einlege.

Was heißt das…?
Wenn ich beispielsweise Montag Abend um 19 Uhr meine letzte Mahlzeit zu mir nehme, esse ich erst am Mittwoch 7 Uhr morgens meine nächste Mahlzeit. In diesen 36 Stunden esse ich gar nichts. Ich trinke Wasser, Tee, zuckerfreie Getränke und Kaffee mit ein wenig Mandelmilch.

Wie haltet man das aus…?
Wenn man sich langsam herantastet, ist es überhaupt kein Problem. Im Gegenteil, mir geht es sehr gut an diesen Tagen. Das Hungergefühl kommt zwar immer wieder zu den Zeiten, an denen ich sonst esse, aber in der Regel vergeht das schnell wieder.

Selbst das Training an diesen Tagen ist komplett problemlos. Egal zu welcher Zeit und egal welches Training. Ich habe keinerlei Krafteinbußen.

Welche Nahrungsmittel nehme ich zu mir:

An den Tagen, an denen ich nicht faste, halte ich mich streng an meine vorgegebenen Makros. Ich tracke seitdem wieder mein gesamtes Essen.
Aber…ich habe keine vorgegebenen Lebensmittel.

Also was esse ich…ich esse alles, auf was ich Lust habe.
Generell achte ich (auch in der Offseason) auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Aber ich kasteie mich nicht. Wenn ich Guster auf Süßigkeiten habe, esse ich auch das. Jedoch möchte ich meine Makros nicht damit aufbrauchen. Ein Stück Schokolade zB als Nachspeise reicht voll und ganz aus.

Zum Frühstück esse ich meistens Skyr oder Magertopfen/Magerquark mit Whey Isolat und Früchten.
An Wochenenden auch gerne mal Brötchen mit Putenschinken und fettarmen Käse, Frühstücksei, Pancakes usw.

Mittags und Abends nach Lust und Laune. Hühnerfleisch, Rindersteak, mageres Hack,… Als Beilagen Reis, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse,…

Wenn ich Lust auf Pizza, Burger etc bekomme, koche ich dies eigentlich fast immer selbst.
Auswärts essen ist jedoch auch kein Problem. Viele Lokale geben Nährstoffangaben bekannt oder ich gehe auf Nummer sicher. Gegrilltes Huhn, Steak und Gemüsebeilagen sind in jedem Restaurant zu finden.

Warum esse ich nicht nur Huhn, Reis und Brokkoli:

Ganz einfach. Ich hatte schon meine radikalen Wettkampfvorbereitungen, die mir nur einige wenige Lebensmittel erlaubt haben und fix vorgegeben waren.
Aber, es funktioniert auch anders. Meine letzte Vorbereitung, habe ich auch selbst nach Makrovorgaben gestaltet und es hat genauso funktioniert.

Was für mich der Vorteil ist…ich hatte weder vor, noch nach der Diät Fressattacken, weil ich ja eigentlich alles essen konnte.
Ein weiterer Vorteil, dass sich mein Magen-, Darmtrakt nicht wieder auf neue „Lebensmittel“ eingewöhnen musste. Ich bekam nach diesen Huhn, Reis, Brokkoli Diäten immer große Probleme mit Magen und Darm. Sämtliche Lebensmittel, die ich dadurch längere Zeit nicht gegessen habe, haben Schmerzen, Blähbauch etc. hervorgerufen, nachdem ich sie wieder eingebaut habe.

Abschließend möchte ich noch sagen, dass dies für mich persönlich am Besten funktioniert. Ich fühle mich so einfach wohler, wenn ich mir nicht ständig Lebensmittel verbieten muss. Es fühlt sich einfach nicht nach Diät an.
Klar wird es zum Ende der Diät auch wieder Phasen geben, wo ich nicht mehr alles essen werde, da die Kaloriendichte einfach sehr hoch ist. Aber das sind dann Peanuts 🙂

Alles Liebe
Sybille