Wie ernähre ich mich (Teil 3)

Wie ernähre ich mich (Teil 3)

Ernährung Teil 3:
Wiege und tracke ich mein Essen

Theoretisch wäre die Frage einfach mit ja oder nein zu beantworten, aber ich handhabe das im Moment etwas anders.

Dazu muss ich sagen, dass ich derzeit mein Essen schon noch wiege und alles in eine App eingebe. Aber dabei muss ich betonen, dass ich das NOCH so mache.

Bevor ich mit der Diät für meinen Wettkampf im Mai angefangen habe, habe ich mich intuitiv ernährt. Sprich, ich habe im Kopf überschlagsmäßig mitgerechnet, wieviel Eiweiß ich zu mir genommen habe und wieviel Kalorien es ungefähr sind.

Mit der Vorbereitung für meinen Wettkampf habe ich wieder angefangen, alles ganz streng zu wiegen und in meiner App festzuhalten. So eine Diät muss sehr genau geplant werden und dabei ist es auch wichtig einen genauen Überblick zu haben, um später Anpassungen vornehmen zu können.

Wiegen und tracken kann auch für Anfänger von Vorteil sein, damit man ein Gespür für sämtliche Lebensmittel bekommt. Oft stecken viel mehr Kohlenhydrate oder Fett darin, als man eigentlich angenommen hat.

Jetzt nochmal darauf zurück zu kommen, warum ich 2 Monate nach meinem letzten Wettkampf immer noch wiege und tracke…

Die Hauptgründe sind, dass ich sehr schnell satt bin, nicht übermäßig Hunger verspüre und sehr gerne Gemüse esse.

Übrigens…Gemüse wiege und tracke ich nur die letzten Wochen der Diät. Somit jetzt auch nicht mehr.

Durch diese Gründe ist die Kaloriendichte bei mir auch relativ gering. Ich komme zwar großteils auf meinen Eiweißbedarf, aber bin dann bei gerade mal 1200-1400kcal. Was einfach viel zu wenig ist.

Ich brauche deshalb noch ein wenig Überprüfung, damit ich mich nicht unterkalorisch ernähre.

Da ich, zumindest unter der Woche, meine Mahlzeiten schon am Vorabend vorbereite, gebe ich alles in meine App ein. Somit hab ich schon mal einen ersten Überblick und nehme mir entweder noch Zusätzliches zu Essen mit, oder ich gönne mir am nächsten Tag einfach noch einen Snack, damit ich ca auf mein Ziel komme.

Wie lange ich das noch so mache ist schwer zu sagen. Aber ich habe vor, das nicht mehr allzu lange so handzuhaben. Spätestens mit Dezember möchte ich wieder zurück beim intuitiven Essen sein.
Es fällt mir auch kein Zacken aus der Krone, wenn die Zahlen derzeit mal mehr oder weniger sind, als ich geplant habe. Schließlich ist es eine Übergangsphase und es ist für mich lediglich eine kleine Überprüfung um genug zu essen.

Es reicht, wenn man in der Diät penibel alles strikt in die App eingibt und nichts mehr isst, ohne es gewogen zu haben. Das ist für mich absolut keine Option, dies das ganze Jahr so durchzuführen.

Die einzigen Lebensmittel, die ich immer wiege sind Nüsse. Denn eine Hand voll Nüsse ist nicht immer gleich und kann einen riesigen Unterschied an Kalorien ausmachen. Schließlich hat 1g Fett 9,3kcal.

In Teil 4 verrate ich euch dann, wie ich vorgehe, wenn ich auswärts esse. Egal ob geplant, oder spontan.

Wie ernähre ich mich (Teil 1)

Wie ernähre ich mich (Teil 1)

Ernährung Teil 1:
Meine Kalorien und Makros

Wieviel esse ich denn den ganzen Tag…

In etwa sind es 2000kcal. Mal mehr, mal weniger.

Da ich durch meine sitzende Arbeit oft kaum Bewegung habe, ist auch das Hungergefühl nicht wirklich groß. Oft nehme ich einen Teil wieder mit nach Hause fürs Abendessen oder esse einen Teil als Nachmittagssnack. Dadurch habe ich auch Tage, an denen ich gerade mal auf ca 1600kcal komme.
Dafür gibt es dann aber auch die Tage, an denen ich aktiver bin oder ich einfach genießen möchte. Solche Genusstage fallen meist aufs Wochenende, wenns mal ins Kino oder ein gutes Lokal geht. Da werden sämtliche Makrozahlen im Kopf ausgeschalten und es steht nur genießen an.

Ja, auch solche Tage muss es geben und gehören zu einem ausgeglichenen Lifestyle. Ich halte absolut nichts davon, sich etwas zu verbieten. Auch ich gönne mir ab und an etwas oder genieße als Mini-Nachspeise eine kleine Süßigkeit. So kommt es erst gar nicht zu Fressattacken. Wer sich dauerhaft etwas verbietet, was er liebt, wird früher oder später rückfällig werden und dabei kommt es mitunter auch zu regelrechten Fressattacken.

Was die Makros betrifft, bin ich derzeit nicht sonderlich streng.

Eiweiß:

Ich achte, dass ich auf meinen Eiweißbedarf komme. Bei meinem 53-54kg habe ich mir selbst 130g Eiweiß eingeplant. Aber auch da kann es mal vorkommen, dass ich einen Tag etwas darunter liege oder auch drüber schieße.

Und hier eine Auflistung von ein paar meiner hauptsächlichen Eiweißquellen:

• ungesüßtes Sojajoghurt

• Sojaflocken

• Whey Protein

• Eier

• Fleisch und tlw auch Wurst wie Schinken

• Fisch/Meeresfrüchte

• Käse und tlw andere Milchprodukte

• Eiweißriegel mit guten Werten

 

Fett:

Ich halte das Fett in meiner Ernährung etwas höher.
Warum?

Das hat mehrere Gründe. Zum einen ist es, vor allem für Frauen, wegen dem Hormonhaushalt sehr wichtig genug Fett zu essen.

Ich habe die Probleme durch wenig Fett in der Ernährung schon am eigenen Körper erfahren dürfen. Von ausbleibender Menstruation, fahler trockener Haut bis zu Gedächtnisproblemen hatte ich alles durch.

Ich nehme deshalb täglich mindestens 70g Fett zu mir. Das kann natürlich auch schwanken und ist nicht jeden Tag gleich.

Ein weiterer Grund warum ich mehr Fett zu mir nehme, erklärt sich weiter unten im Thema Kohlenhydrate.

Hauptsächliche Fettquellen sind bei mir zB:

• gesunde Öle (Olivenöl, Nussöle,…)

• Nüsse, Kokosflocken,…

• diverse hochqualitative Nussbutter ohne Zusätze

• Samen (Chia, Leinsamen,…)

• Eier

 

Kohlenhydrate:

Ich persönlich halte die Kohlenhydrate relativ gering und mache es derzeit von meinem Aktivitätslevel abhängig. An Tagen wo ich mich sehr viele bewege, schwer trainiere (zB Beintraining) esse ich mehr als an Tagen, wo ich nicht so aktiv bin oder leichtere Trainings anstehen. An trainingsfreien Tagen, vor allem wenn ich durch meinen Job den ganzen Tag sitze, kann das schon mal ein Ketotag werden.

Aber auch da gibt es natürlich Ausnahmen.

Wie schon erwähnt, sind Feiern, Ausgehen usw Ausnahmen. Hier steht für mich einfach genießen an und egal ob Training oder nicht, ich esse worauf ich Lust habe. Schließlich ist es ja nicht jeden Tag der Fall.

Ein weiterer Grund, warum ich die Kohlenhydrate nicht allzu hoch halte ist, dass ich mehrmals bemerkt habt, dass ich bei zu viel mich nicht mehr gut fühle. Sprich, ich werde müde, abgeschlagen, antriebslos und fühle mich einfach generell unwohl. Das macht sich nicht nur im Alltag, sondern auch im Training bemerkbar. Die Kraft ist zwar da, aber ich fühle mich trotzdem Energielos.

Meine Kohlenhydratquellen:

• viel viel Gemüse in allen Variationen

• Obst

• Süßkartoffel/Kartoffel

• Reis, Quinoa, Bulgur

• Nudeln, meist jedoch auf Pflanzenbasis wegen höherem Proteingehalt. Sonst Dinkel- oder Vollkornnudeln

• Wenn Brot, dann hauptsächlich aus Vollkorn, Dinkel oder auch Eiweißbrot

• Reisflocken, Dinkelflocken

 

Wie schon erwähnt, ist das meine Ernährungsform und kann nicht eins zu eins von jedem angewandt werden. Viele von euch sind im Job aktiver, machen zusätzlich Cardio oder brauchen einfach mehr Kohlenhydrate um sich gut zu fühlen. Aber auch andersrum kann es der Fall sein, wenn man sich kaum bewegt und zusätzlich auch kein Training macht.

Auch meine Kalorien können bei dem einen zu viel, beim anderen zu wenig sein.

Im Endeffekt muss jeder für sich selbst herausfinden, was ihm gut tut und was bzw wieviel sein Körper braucht.

In Teil 2 werde ich genauer auf meine verwendeten Nahrungsmittel eingehen, wie ich die Mahlzeiten pro Tag aufteile bzw. auch die Makros der Mahlzeiten.