Ernährung Teil 1:
Meine Kalorien und Makros

Wieviel esse ich denn den ganzen Tag…

In etwa sind es 2000kcal. Mal mehr, mal weniger.

Da ich durch meine sitzende Arbeit oft kaum Bewegung habe, ist auch das Hungergefühl nicht wirklich groß. Oft nehme ich einen Teil wieder mit nach Hause fürs Abendessen oder esse einen Teil als Nachmittagssnack. Dadurch habe ich auch Tage, an denen ich gerade mal auf ca 1600kcal komme.
Dafür gibt es dann aber auch die Tage, an denen ich aktiver bin oder ich einfach genießen möchte. Solche Genusstage fallen meist aufs Wochenende, wenns mal ins Kino oder ein gutes Lokal geht. Da werden sämtliche Makrozahlen im Kopf ausgeschalten und es steht nur genießen an.

Ja, auch solche Tage muss es geben und gehören zu einem ausgeglichenen Lifestyle. Ich halte absolut nichts davon, sich etwas zu verbieten. Auch ich gönne mir ab und an etwas oder genieße als Mini-Nachspeise eine kleine Süßigkeit. So kommt es erst gar nicht zu Fressattacken. Wer sich dauerhaft etwas verbietet, was er liebt, wird früher oder später rückfällig werden und dabei kommt es mitunter auch zu regelrechten Fressattacken.

Was die Makros betrifft, bin ich derzeit nicht sonderlich streng.

Eiweiß:

Ich achte, dass ich auf meinen Eiweißbedarf komme. Bei meinem 53-54kg habe ich mir selbst 130g Eiweiß eingeplant. Aber auch da kann es mal vorkommen, dass ich einen Tag etwas darunter liege oder auch drüber schieße.

Und hier eine Auflistung von ein paar meiner hauptsächlichen Eiweißquellen:

• ungesüßtes Sojajoghurt

• Sojaflocken

• Whey Protein

• Eier

• Fleisch und tlw auch Wurst wie Schinken

• Fisch/Meeresfrüchte

• Käse und tlw andere Milchprodukte

• Eiweißriegel mit guten Werten

…

 

Fett:

Ich halte das Fett in meiner Ernährung etwas höher.
Warum?

Das hat mehrere Gründe. Zum einen ist es, vor allem für Frauen, wegen dem Hormonhaushalt sehr wichtig genug Fett zu essen.

Ich habe die Probleme durch wenig Fett in der Ernährung schon am eigenen Körper erfahren dürfen. Von ausbleibender Menstruation, fahler trockener Haut bis zu Gedächtnisproblemen hatte ich alles durch.

Ich nehme deshalb täglich mindestens 70g Fett zu mir. Das kann natürlich auch schwanken und ist nicht jeden Tag gleich.

Ein weiterer Grund warum ich mehr Fett zu mir nehme, erklärt sich weiter unten im Thema Kohlenhydrate.

Hauptsächliche Fettquellen sind bei mir zB:

• gesunde Öle (Olivenöl, Nussöle,…)

• Nüsse, Kokosflocken,…

• diverse hochqualitative Nussbutter ohne Zusätze

• Samen (Chia, Leinsamen,…)

• Eier

…

 

Kohlenhydrate:

Ich persönlich halte die Kohlenhydrate relativ gering und mache es derzeit von meinem Aktivitätslevel abhängig. An Tagen wo ich mich sehr viele bewege, schwer trainiere (zB Beintraining) esse ich mehr als an Tagen, wo ich nicht so aktiv bin oder leichtere Trainings anstehen. An trainingsfreien Tagen, vor allem wenn ich durch meinen Job den ganzen Tag sitze, kann das schon mal ein Ketotag werden.

Aber auch da gibt es natürlich Ausnahmen.

Wie schon erwähnt, sind Feiern, Ausgehen usw Ausnahmen. Hier steht für mich einfach genießen an und egal ob Training oder nicht, ich esse worauf ich Lust habe. Schließlich ist es ja nicht jeden Tag der Fall.

Ein weiterer Grund, warum ich die Kohlenhydrate nicht allzu hoch halte ist, dass ich mehrmals bemerkt habt, dass ich bei zu viel mich nicht mehr gut fühle. Sprich, ich werde müde, abgeschlagen, antriebslos und fühle mich einfach generell unwohl. Das macht sich nicht nur im Alltag, sondern auch im Training bemerkbar. Die Kraft ist zwar da, aber ich fühle mich trotzdem Energielos.

Meine Kohlenhydratquellen:

• viel viel Gemüse in allen Variationen

• Obst

• Süßkartoffel/Kartoffel

• Reis, Quinoa, Bulgur

• Nudeln, meist jedoch auf Pflanzenbasis wegen höherem Proteingehalt. Sonst Dinkel- oder Vollkornnudeln

• Wenn Brot, dann hauptsächlich aus Vollkorn, Dinkel oder auch Eiweißbrot

• Reisflocken, Dinkelflocken

…

 

Wie schon erwähnt, ist das meine Ernährungsform und kann nicht eins zu eins von jedem angewandt werden. Viele von euch sind im Job aktiver, machen zusätzlich Cardio oder brauchen einfach mehr Kohlenhydrate um sich gut zu fühlen. Aber auch andersrum kann es der Fall sein, wenn man sich kaum bewegt und zusätzlich auch kein Training macht.

Auch meine Kalorien können bei dem einen zu viel, beim anderen zu wenig sein.

Im Endeffekt muss jeder für sich selbst herausfinden, was ihm gut tut und was bzw wieviel sein Körper braucht.

In Teil 2 werde ich genauer auf meine verwendeten Nahrungsmittel eingehen, wie ich die Mahlzeiten pro Tag aufteile bzw. auch die Makros der Mahlzeiten.