Wie ernähre ich mich (Teil 1)

Wie ernähre ich mich (Teil 1)

Ernährung Teil 1:
Meine Kalorien und Makros

Wieviel esse ich denn den ganzen Tag…

In etwa sind es 2000kcal. Mal mehr, mal weniger.

Da ich durch meine sitzende Arbeit oft kaum Bewegung habe, ist auch das Hungergefühl nicht wirklich groß. Oft nehme ich einen Teil wieder mit nach Hause fürs Abendessen oder esse einen Teil als Nachmittagssnack. Dadurch habe ich auch Tage, an denen ich gerade mal auf ca 1600kcal komme.
Dafür gibt es dann aber auch die Tage, an denen ich aktiver bin oder ich einfach genießen möchte. Solche Genusstage fallen meist aufs Wochenende, wenns mal ins Kino oder ein gutes Lokal geht. Da werden sämtliche Makrozahlen im Kopf ausgeschalten und es steht nur genießen an.

Ja, auch solche Tage muss es geben und gehören zu einem ausgeglichenen Lifestyle. Ich halte absolut nichts davon, sich etwas zu verbieten. Auch ich gönne mir ab und an etwas oder genieße als Mini-Nachspeise eine kleine Süßigkeit. So kommt es erst gar nicht zu Fressattacken. Wer sich dauerhaft etwas verbietet, was er liebt, wird früher oder später rückfällig werden und dabei kommt es mitunter auch zu regelrechten Fressattacken.

Was die Makros betrifft, bin ich derzeit nicht sonderlich streng.

Eiweiß:

Ich achte, dass ich auf meinen Eiweißbedarf komme. Bei meinem 53-54kg habe ich mir selbst 130g Eiweiß eingeplant. Aber auch da kann es mal vorkommen, dass ich einen Tag etwas darunter liege oder auch drüber schieße.

Und hier eine Auflistung von ein paar meiner hauptsächlichen Eiweißquellen:

• ungesüßtes Sojajoghurt

• Sojaflocken

• Whey Protein

• Eier

• Fleisch und tlw auch Wurst wie Schinken

• Fisch/Meeresfrüchte

• Käse und tlw andere Milchprodukte

• Eiweißriegel mit guten Werten

 

Fett:

Ich halte das Fett in meiner Ernährung etwas höher.
Warum?

Das hat mehrere Gründe. Zum einen ist es, vor allem für Frauen, wegen dem Hormonhaushalt sehr wichtig genug Fett zu essen.

Ich habe die Probleme durch wenig Fett in der Ernährung schon am eigenen Körper erfahren dürfen. Von ausbleibender Menstruation, fahler trockener Haut bis zu Gedächtnisproblemen hatte ich alles durch.

Ich nehme deshalb täglich mindestens 70g Fett zu mir. Das kann natürlich auch schwanken und ist nicht jeden Tag gleich.

Ein weiterer Grund warum ich mehr Fett zu mir nehme, erklärt sich weiter unten im Thema Kohlenhydrate.

Hauptsächliche Fettquellen sind bei mir zB:

• gesunde Öle (Olivenöl, Nussöle,…)

• Nüsse, Kokosflocken,…

• diverse hochqualitative Nussbutter ohne Zusätze

• Samen (Chia, Leinsamen,…)

• Eier

 

Kohlenhydrate:

Ich persönlich halte die Kohlenhydrate relativ gering und mache es derzeit von meinem Aktivitätslevel abhängig. An Tagen wo ich mich sehr viele bewege, schwer trainiere (zB Beintraining) esse ich mehr als an Tagen, wo ich nicht so aktiv bin oder leichtere Trainings anstehen. An trainingsfreien Tagen, vor allem wenn ich durch meinen Job den ganzen Tag sitze, kann das schon mal ein Ketotag werden.

Aber auch da gibt es natürlich Ausnahmen.

Wie schon erwähnt, sind Feiern, Ausgehen usw Ausnahmen. Hier steht für mich einfach genießen an und egal ob Training oder nicht, ich esse worauf ich Lust habe. Schließlich ist es ja nicht jeden Tag der Fall.

Ein weiterer Grund, warum ich die Kohlenhydrate nicht allzu hoch halte ist, dass ich mehrmals bemerkt habt, dass ich bei zu viel mich nicht mehr gut fühle. Sprich, ich werde müde, abgeschlagen, antriebslos und fühle mich einfach generell unwohl. Das macht sich nicht nur im Alltag, sondern auch im Training bemerkbar. Die Kraft ist zwar da, aber ich fühle mich trotzdem Energielos.

Meine Kohlenhydratquellen:

• viel viel Gemüse in allen Variationen

• Obst

• Süßkartoffel/Kartoffel

• Reis, Quinoa, Bulgur

• Nudeln, meist jedoch auf Pflanzenbasis wegen höherem Proteingehalt. Sonst Dinkel- oder Vollkornnudeln

• Wenn Brot, dann hauptsächlich aus Vollkorn, Dinkel oder auch Eiweißbrot

• Reisflocken, Dinkelflocken

 

Wie schon erwähnt, ist das meine Ernährungsform und kann nicht eins zu eins von jedem angewandt werden. Viele von euch sind im Job aktiver, machen zusätzlich Cardio oder brauchen einfach mehr Kohlenhydrate um sich gut zu fühlen. Aber auch andersrum kann es der Fall sein, wenn man sich kaum bewegt und zusätzlich auch kein Training macht.

Auch meine Kalorien können bei dem einen zu viel, beim anderen zu wenig sein.

Im Endeffekt muss jeder für sich selbst herausfinden, was ihm gut tut und was bzw wieviel sein Körper braucht.

In Teil 2 werde ich genauer auf meine verwendeten Nahrungsmittel eingehen, wie ich die Mahlzeiten pro Tag aufteile bzw. auch die Makros der Mahlzeiten.

Protein French Toast

Protein French Toast

French Toast, oder auch Armer Ritter ist ein tolles Frühstück. Aber auch als Snack zwischendurch richtig lecker.

Hier eine gesunde Variante. Das Original strotzt ja nur von Fett und Zucker 🙂

Das Topping kann natürlich nach Lust und Laune variieren. Ich habe einfach 100g Tiefkühlbeeren erwärmt und etwas Low Carb Sauce darüber gegeben.

Protein French Toast

Zutaten:

  • 3 Scheiben Roggen Vollkornbrot
  • 1Ei
  • 15g Whey Protein
  • 100ml fettarme Milch
  • etwas Kokosöl

Optional:

  • Tiefkühltruhe Beerenmix, frische Beeren, Apfelmus, Erdnussbutter, etc.

 

Zubereitung:

In einer weiten Schüssel Ei, Milch und Whey Protein vermischen. Wer mag, kann auch ein wenig Zimt dazu geben.

Die Brotscheiben in den Mix legen und einweichen lassen. Ab und zu wenden.

In der Zwischenzeit in einer Pfanne etwas Kokosöl erwärmen.

Die inzwischen angesaugten Brotscheiben in die Pfanne legen und braten. Wenden und die andere Seite braten.

Danach auf einem Teller anrichten und mit einem Topping eurer Wahl verfeinern.

Makros (ohne Topping):
Kcal: 444,5kcal
Kohlenhydrate: 58g
Eiweiß: 30g
Fett: 9g

Selfmade Granola

Selfmade Granola

Granola bzw. Knuspermüsli esse ich fast täglich. Da ich jedoch die extrem zuckerhaltigen Varianten im Handel nicht mag, hab ich mir gedacht, das muss doch selbst auch zu machen sein. Und ja, es ist total easy.

Vor allem kann man nach Belieben seine eigenen Varianten herstellen. Verschiedenste Nüsse, Trockenfrüchte oder Schokostückchen. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt 🙂 Und vor allem weiß man was drinnen ist.

Hier gebe ich euch eine Anleitung, wie ihr das Ganze zubereitet und im Anschluss stelle ich euch noch meine Lieblingsvariante vor.

Granola:

Trockene Zutaten:

  • Getreide (kernige Haferflocken, Sojaflocken, Quinoa, Dinkelflocken, Weizenkeime, usw.)
  • ungesalzene Nüsse (Mandeln, Koskos, Cashew, Macadamia, Walnuss, usw.)
  • Trockenfrüchte (Ananas, Äpfel, Banane, Sauerkirsch, Datteln, usw.)

Feuchte Zutaten:

  • Süße (Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, usw.)
  • Flüssiges (Öl, Margarine, Fruchtsaft, Wasser, usw.)
  • zusätzliche Extras (Zimt, Schokodrops, Nussbutter, auch Eiweißpulver, usw.)
  • etwas Salz

Zubereitung:

Backofen auf 140 Grad Ober-/Unterhitze einstellen.

Sämtliche trockene Zutaten (bis auf Trockenfrüchte) etwas salzen und in eine große Schüssel geben.

Die Feuchten Zutaten, also Süße und Flüssiges in einem Topf oder in der Mikrowelle erhitzen und im Anschluss unter die trockenen Zutaten mischen.
Alles ordentlich durchrühren!

Danach die Masse auf einem leicht gefetteten Backblech verteilen und für etwa 50-60min rösten.

Achtung! Die Masse solltet ihr öfter durchrühren, damit nichts anbrennen kann.
Fertig ist das Granola, wenn die Nüsse und das Getreide eine leichte Bräune haben.

Danach das Granola auskühlen lassen. Erst da wird es knusprig!
Sobald es kühl ist, könnt ihr Trockenfrüchte, Schokodrops etc. hinzufügen.

Mein Kirsch-Kokos Granola:

Zutaten:

500g Haferflocken, 100g Sojaflocken, 100g Kokosflocken, 150g Cashewkerne
100g Kokosöl, 100g Honig, 50g Kokosblütenzucker
100g getrocknete Sauerkirschen, 75ml Wasser, 1 TL Zimt, etwas Salz

Nährwerte für 100g fertiges Kirsch-Kokos Granola:
Kcal: 480
Kohlenhydrate: 48,4g
Eiweiß: 13,5g
Fett: 25,8g

 

 

Protein Brownie

Protein Brownie

Dieses Brownie Rezept ist komplett ohne Mehl und extra Zucker. Ich habe lediglich Sukrin als Zuckerersatz verwendet. Sukrin hat 0kcal. Einzig die Zartbitter Schokolade enthält ein wenig Zucker. Hier können die Gesamtkalorien ein wenig abweichen, da es ganz darauf ankommt, welche Zartbitter Schokolade verwendet wird. Genauso auch beim Zuckerersatz.

Protein Brownie:

Zutaten:

  • 200g Zartbitter Schokolade
  • 1 Msp. Kokosöl
  • 150g Zuckerersatz (zB Sukrin)
  • 3 Dotter
  • 2 Eiklar
  • etwas Vanilleflavour oder Vanilleextrakt
  • Prise Salz
  • 50g Wheyprotein (Schokolade)
  • 15g Pecankerne


Zubereitung:

170g der Zartbitter Schokolade mit dem Kokosöl über einem Wasserbade schmelzen. Danach kurz etwas abkühlen lassen.

Dotter, Eiklar, Zuckerersatz, Vanilleflavour, Wheyprotein und die Prise Salz mit einem Schneebesen in die geschmolzene Schokolade rühren.
Zum Schluss die übrige Schokolade in kleine Stückchen hacken und unter die Masse mischen.

Eine Browniebackform einfetten und einen Streifen Backpapier einlegen. So kann man danach die fertigen Brownies einfach aus der Form heben.

Die Pecankerne in kleine Stückchen Teilen, den Teig in die Backform geben und die Pecankerne darüber verteilen.

Bei 160 Grad Ober- Unterhittze etwa 30min backen.

Makros (gesamt):
Kcal: 1841
Kohlenhydrate: 138g
Eiweiß: 33g
Fett: 103g