Easy Quinoa Salat mit Hühnchen und Apfel

Easy Quinoa Salat mit Hühnchen und Apfel

Im Sommer liebe ich nichts mehr, als diverse Salate zu essen. Es kühlt von innen und liegt nicht schwer im Magen.
Das ist gleich eine größere Portion und ich hab ihn dadurch gleich Mittags und Abends gegessen 🙂

Quinoa Salat:

Zutaten:

  • 100g Quinoa
  • 250ml Wasser
  • 250g Hühnerbrust
  • 1 Apfel
  • 1 Zwiebel
  • Gemüse nach Belieben (Tomaten, Salatgurke, Paprika, Essiggurken,…)
  • 50g griechischer Schafkäse light
  • Etwas Olivenöl und Essig
  • Etwas Salz und Pfeffer
  • Gewürze: Basilikum und Schnittlauch (wenn möglich frisch)

 

Zubereitung:

Den Quinoa unter heißem Wasser waschen, um die Bitterstoffe zu entfernen.

In einem Topf 250ml Wasser aufstellen und den Quinoa dazu geben. So lange kochen, bis das Wasser komplett verkocht ist.

Mit etwas Olivenöl das Hähnchen anbraten und danach in kleine Stücke schneiden.

Das Gemüse und den Apfel ebenso in kleine Würfel schneiden und bis auf den Schafkäse alles in einer großen Schüssel vermengen.

Den fertig gekochten Quinoa ebenso untermischen, salzen und pfeffern und mit Essig und Öl abschmecken.

Die Gewürze klein hacken und ebenso untermischen.

Erst zum Schluss den geschnittenen Schafkäse vorsichtig untermischen.

Am besten schmeckt der Salat, wenn man ihn im Kühlschrank ziehen lässt. Ich mach das immer über Nacht.

Makros ohne Gemüse:
Kcal: 840,1
Kohlenhydrate: 79g
Eiweiß: 76g
Fett: 22g

Derzeitige Ernährung in meiner Diät

Derzeitige Ernährung in meiner Diät

Ich befinde mich ja seit kurzer Zeit in meiner Vorbereitung für meinen ersten Wettkampf bei der WBFF.
Vor fast 2 Monaten habe ich mit dem Fasten begonnen und seit über 1 Woche habe ich meine Makrovorgaben. Umgerechnet, habe ich etwas zwischen 2200kcal und 2300kcal die ich täglich selbst verplanen darf.

Was ich auch vor langer Zeit schon geändert habe, ich esse nicht mehr 5-6 mal täglich, sondern nur noch 3x.
Sprich, Frühstück, Mittag- und Abendessen. Warum ich das geändert habe, hat den Grund, dass ich somit zu den Mahlzeiten mehr essen kann und mir geht es auch viel besser damit. Mein Körper ist nicht ständig mit der Verdauung beschäftigt und ich merke, dass es mir dabei einfach gut geht.

Fasten:

Ich habe mich langsam an das Fasten herangetastet und habe jetzt meine 2 fixen unabhängigen Tage pro Woche, wo ich eine 36stündige Fastenzeit einlege.

Was heißt das…?
Wenn ich beispielsweise Montag Abend um 19 Uhr meine letzte Mahlzeit zu mir nehme, esse ich erst am Mittwoch 7 Uhr morgens meine nächste Mahlzeit. In diesen 36 Stunden esse ich gar nichts. Ich trinke Wasser, Tee, zuckerfreie Getränke und Kaffee mit ein wenig Mandelmilch.

Wie haltet man das aus…?
Wenn man sich langsam herantastet, ist es überhaupt kein Problem. Im Gegenteil, mir geht es sehr gut an diesen Tagen. Das Hungergefühl kommt zwar immer wieder zu den Zeiten, an denen ich sonst esse, aber in der Regel vergeht das schnell wieder.

Selbst das Training an diesen Tagen ist komplett problemlos. Egal zu welcher Zeit und egal welches Training. Ich habe keinerlei Krafteinbußen.

Welche Nahrungsmittel nehme ich zu mir:

An den Tagen, an denen ich nicht faste, halte ich mich streng an meine vorgegebenen Makros. Ich tracke seitdem wieder mein gesamtes Essen.
Aber…ich habe keine vorgegebenen Lebensmittel.

Also was esse ich…ich esse alles, auf was ich Lust habe.
Generell achte ich (auch in der Offseason) auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Aber ich kasteie mich nicht. Wenn ich Guster auf Süßigkeiten habe, esse ich auch das. Jedoch möchte ich meine Makros nicht damit aufbrauchen. Ein Stück Schokolade zB als Nachspeise reicht voll und ganz aus.

Zum Frühstück esse ich meistens Skyr oder Magertopfen/Magerquark mit Whey Isolat und Früchten.
An Wochenenden auch gerne mal Brötchen mit Putenschinken und fettarmen Käse, Frühstücksei, Pancakes usw.

Mittags und Abends nach Lust und Laune. Hühnerfleisch, Rindersteak, mageres Hack,… Als Beilagen Reis, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse,…

Wenn ich Lust auf Pizza, Burger etc bekomme, koche ich dies eigentlich fast immer selbst.
Auswärts essen ist jedoch auch kein Problem. Viele Lokale geben Nährstoffangaben bekannt oder ich gehe auf Nummer sicher. Gegrilltes Huhn, Steak und Gemüsebeilagen sind in jedem Restaurant zu finden.

Warum esse ich nicht nur Huhn, Reis und Brokkoli:

Ganz einfach. Ich hatte schon meine radikalen Wettkampfvorbereitungen, die mir nur einige wenige Lebensmittel erlaubt haben und fix vorgegeben waren.
Aber, es funktioniert auch anders. Meine letzte Vorbereitung, habe ich auch selbst nach Makrovorgaben gestaltet und es hat genauso funktioniert.

Was für mich der Vorteil ist…ich hatte weder vor, noch nach der Diät Fressattacken, weil ich ja eigentlich alles essen konnte.
Ein weiterer Vorteil, dass sich mein Magen-, Darmtrakt nicht wieder auf neue „Lebensmittel“ eingewöhnen musste. Ich bekam nach diesen Huhn, Reis, Brokkoli Diäten immer große Probleme mit Magen und Darm. Sämtliche Lebensmittel, die ich dadurch längere Zeit nicht gegessen habe, haben Schmerzen, Blähbauch etc. hervorgerufen, nachdem ich sie wieder eingebaut habe.

Abschließend möchte ich noch sagen, dass dies für mich persönlich am Besten funktioniert. Ich fühle mich so einfach wohler, wenn ich mir nicht ständig Lebensmittel verbieten muss. Es fühlt sich einfach nicht nach Diät an.
Klar wird es zum Ende der Diät auch wieder Phasen geben, wo ich nicht mehr alles essen werde, da die Kaloriendichte einfach sehr hoch ist. Aber das sind dann Peanuts 🙂

Alles Liebe
Sybille

Cajun Bourbon Chicken

Cajun Bourbon Chicken

Wer die Südstaatenküche kennt, dem ist Cajun ein Begriff. Bourbon Chicken ist zwar kein typisches Cajun Gericht, aber oft findet man dies in Verbindung.

Dieses Bourbon Chicken ist nicht wie das typische Gericht, wie man es in diversen Malls findet mit Cornstarch Syrup, Honig etc, sondern eine gesündere Variante. Wer mag, kann natürlich gern noch Süße dazu geben.

Cajun Bourbon Chicken:

Zutaten:

  • etwas Olivenöl
  • 1kg Hühnerfleisch (Brust oder Innenfilets)
  • 2 Zwiebel
  • 125ml Brühe (Rind oder Huhn)
  • 2 EL Bourbon Whiskey
  • 1TL Sojasauce
  • etwas gemahlenen Ingwer
  • Cajun-Seasoning (selbst hergestellt mit: zu gleichen Teilen Salz, Knoblauchgranulat, Paprikapulver und zusätzlich etwas Pfeffer, Oregano, Thymian, Chiliflocken und Cayennepfeffer)

Zubereitung:

Zwiebeln klein Schneiden und in etwas Olivenöl anbraten. Sobald der Zwiebel goldbraun ist, aus der Pfanne nehmen.

Das Hühnerfleisch mit dem Cajun-Seasoning einreiben und in der Pfanne auf beiden Seiten gut anbraten.
Zwiebeln, Brühe, Sojasauce, Ingwer und Bourbon Whiskey vermischen und über das Hühnerfleisch gießen.

Zugedeckt noch etwa 10min dünsten und schon ist es fertig.

Makros:

Kcal: 1174,9
Kohlenhydrate: 10g
Eiweiß: 238g
Fett: 17g