Wie ernähre ich mich (Teil 2)

Wie ernähre ich mich (Teil 2)

Ernährung Teil 2: Nahrungsmittel, wieviele Mahlzeiten pro Tag, Makroaufteilung

Nach Teil 1, wo ich auf meine Kalorien und Makros eingegangen bin, gehts weiter mit den Themen meiner verwendeten Nahrungsmittel, wieviel Mahlzeiten ich unter Tags zu mir nehme und wie ich den Tag über meine Makronährstoffe einteile.

Zum Thema der Nahrungsmittel:

In Teil 1 habe ich ja schon einige Beispiele angegeben welche Nahrungsmittel ich zu mir nehme, um meine Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) zu decken.

Beim Einkauf achte ich sehr auf die Qualität der Lebensmittel.
Aber worauf genau achte ich hier und auf was noch…

Erstens sollen die Nahrungsmittel so wenig wie möglich an Zuckerzusatz enthalten. Beim Sojajoghurt greife ich hier zum Beispiel zur ungesüßten Variante.
Da ich meine Mahlzeiten zum Großteil selbst koche, kommen deshalb auch hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel in den Einkaufswagen.

Wenn ich Brot kaufe, greife ich zur Vollkornvariante wie Dinkelvollkorn oder ich kaufe Eiweißbrot.

Obst und Gemüse kommt fast ausschließlich frisch vom Einkauf mit. Beim Gemüse greife ich auch gerne zur Tiefkühlvariante in guter Qualität.

Genauso auch bei Fleisch.
Ich achte darauf, dass es mager ist bzw. nicht zuviel Fett enthält. Noch mehr achte ich auf die Qualität.
Billigfleisch, ohne beispielsweise Gütesiegel, kommt erst gar nicht mit.

Bei Fisch und vor allem Meeresfrüchten greife ich nur zu Bioqualität.
Mittlerweile achte ich zusätzlich beim Fisch darauf, wie er gefangen wurde. Das hat aber andere Gründe und nichts mit meiner Ernährung zu tun.
Wurst kommt nicht allzu oft mit. Und wenn, dann greife ich auch hier zur fettarmen Variante, die nicht zu stark gesalzen oder gepökelt ist. Gekochter Schinken ist hausächlich meine Wahl.

Auch bei Käse und anderen Milchprodukten kommt fast ausschließlich die fettarme Variante mit.

Warum ich bei diesen Lebensmitteln zur fettarmen Variante greife hat den Grund, dass ich das Fett in meinen Mahlzeiten durch gesunde Varianten wie Öle, Nüsse, Avocados, etc. decke.

Aber auch hier möchte ich nochmal erwähnen, dass es natürlich auch Ausnahmen gibt. Auch ich esse ab und an Süßigkeiten, Weißmehlprodukte oder auch mal Fertiggerichte. Schließlich macht ja die Menge das Gift. Man muss nicht alles von seinem Speiseplan streichen, sondern soll auch mal genießen können.
Aber der Großteil meiner Ernährung ist clean, selbst gekocht und selbst gebacken.

Nun zur Anzahl der Mahlzeiten:

Früher aß ich 5 bis 7 Mahlzeiten am Tag. Seit etwa 1 Jahr bin ich wieder back to the roots gegangen. Sprich, ich nehme 3 Hauptmahlzeiten zu mir. Ab und zu gibt es noch einen kleinen Nachmittagssnack zum Kaffee.
Für mich persönlich sind 3 Mahlzeiten am Idealsten. Zum Einen kann ich größere Mahlzeiten zu mir nehmen, zum Anderen hat mein Magen- Darmtrakt mehr Zeit zwischendurch, wo er nicht ständig mit Verdauungsarbeit beschäftigt ist. Ich habe dadurch viel weniger Probleme mit meinem Bauch und ich spüre wieder ein richtiges Hungergefühl.
Durch die vielen Mahlzeiten, die ich früher zu mir nahm, kannte ich dieses Gefühl gar nicht mehr. Ich hatte es verlernt, auf meinem Körper zu hören um ihm erst dann Nahrung zu geben, wenn er danach verlangt.

Die Makroeinteilung:

Ich achte zwar den Tag über auf meine Makronährstoffe, aber was die einzelnen Mahlzeiten angeht, habe ich keine spezielle Einteilung.
Bei den Kohlenhydraten schaue ich eher, dass ich diese nicht am Abend zu mir nehme. Aber das hat auch nur den Grund, dass ich Abends keine großen und schweren Mahlzeiten zu mir nehmen möchte.

Da ich auf 3 Mahlzeiten umgestiegen bin, gibt es bei mir keine Pre- oder Post Workout Mahlzeiten. Außer ich habe vor dem Training sehr starken Hunger, dann nehme ich eine Kleinigkeit zu mir. Das kann ganz schlicht ein Eiweißriegel sein oder einfach nur ein Stück Käse oder Ähnliches.

Und auch hier gibt es natürlich Ausnahmen. Wenn ich lange schlafe, mal etwas ausgedehnter Frühstücken gehe oder so, dann kann auch mal eine Mahlzeit ausfallen.
Genauso auch, wenn ich keinen Hunger verspüre. Ich esse nicht zwanghaft, nur um auf meine Werte zu kommen, sondern achte darauf, was mir mein Körper sagt und esse, wenn er danach verlangt.

In Teil 3 verrate ich euch, ob ich meine Mahlzeiten wiege und ob ich sie tracke. Sprich, ob ich sämtliche Werte in eine App eingebe oder aufschreibe.

Chocolate Peanutbutter Tartelette

Chocolate Peanutbutter Tartelette

Dieses Rezept ist zwar nicht unbedingt kalorienarm, dafür Keto geeignet. Nicht zu süß und es ist sooo lecker.
Ich bin ja ein kleiner Peanutbutter Junky und in Verbindung mit Schokolade schmeckt es  natürlich gleich noch besser 🙂
Das Rezept ist übrigens für 2 Tarteletts von ca 12cm Größe.

Chocolate Peanutbutter Tartelette:

Zutaten:
Teig:

  • 80g Mandelmehl
  • 8g Kakaopulver
  • 15g kristallinen Zuckerersatz
  • 25g geschmolzene Butter oder Margarine
  • Prise Salz
  • Flüssigkeit (zB Milch, Mandelmilch, Wasser,…)

Fülle:

  • 100g ungesüßte Erdnussbutter
  • 10g zimmerwarme Butter oder Margarine
  • 2 volle Esslöffel Zuckerersatz für Puderzucker

Ganache:

  • 75g Schokolade (halbbitter)
  • 10g Erdnussbutter
  • 30g Sahne

Zubereitung:
Für den Teig Mandelmehl, Kakaopulver, kristallinen Zuckerersatz und Salz vermischen. Die geschmolzene Butter einrühren, bis die Teigmasse leicht klumpig wird. Falls es noch zu bröselig ist, einfach nach und nach Löffelweise Flüssigkeit hinzugeben.

Den Backofen auf 160 Grad Ober- Unterhitze vorheizen.
Den Teig in die Tarteletteförmchen geben und dabei an den Wänden hochdrücken.
Den Teig im Anschluss für ca. 20 Minuten backen, bis er fest ist.

Die Förmchen gut auskühlen lassen, damit die darin befindlichen Teigförmchen beim Herausnehmen nicht brechen.
In der Zwischenzeit die Füllung zubereiten.
Einfach alle Zutaten für die Fülle vermischen bis es cremig ist und danach in die Teigförmchen füllen.
Für etwa 15min in den Gefrierschrank stellen.

Während dessen die Ganache vorbereiten.
Schokolade und Erdnussbutter vermischen, die Sahne leicht erhitzen und zu Schokolade und Erdnussbutter geben.
Alles so lange verrühren, bis die Schokolade geschmolzen ist.

Die Tartelettes aus dem Kühlfach nehmen, die Ganache darüber verteilen und im Kühlschrank fest werden lassen.

Makros pro Tartelette:
Kcal: 838,70
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 33g
Eiweiß: 40g

Healthy Protein Cookie Dough Balls

Healthy Protein Cookie Dough Balls

Diese Cookie Dough Balls bestehen nicht nur aus gesunden Zutaten, sondern sind auch für alle geeignet, die Kohlenhydrate einsparen wollen, bzw. sich Keto ernähren.

Healthy Protein Cookie Dough Balls:

Zutaten:

  • 30g Kokosette
  • 10g Eiweißpulver Vanille
  • Prise Salz
  • 25g Cashewmus
  • 5g Agavendicksaft
  • 15ml Mandelmilch
  • 5g Schokodrops bzw gehackte Schokolade


Zubereitung
:

In einer kleinen Schüssel Kokosette, Eiweißpulver und Salz vermischen. Alle anderen Zutaten bis auf die Schokostückchen hinzu geben und gut vermengen. Erst zum Schluss die Schokostückchen vorsichtig unterheben und die Masse zu kleinen Bällchen formen.

Alles für mindestens 30min in den Kühlschrank geben.

Ihr könnt die Cookie Dough Bällchen im Kühlschrank ein paar Tage auch aufbewahren, aber meistens werden sie vorher schon aufgegessen 😉

Nähwerte:
Kcal: 421
Kohlenhydrate: 17g
Eiweiß: 13g
Fett: 32g

Low Carb Biskuit

Low Carb Biskuit

Mit Biskuit kann man so viele verschiedene Mehlspeisen zaubern. Rouladen, Torten, Kuchen, Whoopies,… Den Ideen sind dabei absolut keine Grenzen gesetzt.

Wer normales Biskuit kennt weiß, dass es doch einiges an Zucker und auch Mehl enthält. Wenn man sich Low Carb ernähren will, fällt diese Mehlspeise leider weg.
Aber mit ein paar Zutaten ersetzt, kann man auch das genießen, ohne am Geschmack etwas zu ändern 😉

Low Carb Biskuit:

Zutaten:

  • 4 mittelgroße Eier
  • 5g Backpulver
  • 20g Eiweißpulver Vanille (egal ob normales oder Isolat)
  • ca 15g kristalliner Zuckerersatz wie zB Sukrin (Menge nach Belieben)

 

Zubereitung:

Die Eier trennen und das Eiklar zu einem festen Schaum schlagen.
Die anderen Zutaten gut vermischen und vorsichtig unter den Eischaum heben.

Je nach Variante:
Für Roulade den Teig auf ein etwa 35x30cm großes, mit Backpapier ausgelegtes, Backblech streichen.
Für Torte, in eine ca 26cm große, mit Backpapier ausgelegte und eingefettete Tortenform geben.

Für etwa 15min (Roulade ist schneller fertig) bei 160g Umluft backen und gut auskühlen lassen.

Die Roulade mit beispielsweise kalorienarmer Konfitüre bestreichen.
Die Torte je nach Belieben belegen (Magertopfen/-quark, Obst, kalorienarme Konfitüre, etc).

Tip:
Wer es schokoladig mag, kann das Vanilleprotein gegen Schokoprotein tauschen und 5-10g Magerkakaopulver hinzufügen 😉

Nährwerte:
Kcal: 376
Kohlenhydrate: 6g
Eiweiß: 41g
Fett: 21g

Derzeitige Ernährung in meiner Diät

Derzeitige Ernährung in meiner Diät

Ich befinde mich ja seit kurzer Zeit in meiner Vorbereitung für meinen ersten Wettkampf bei der WBFF.
Vor fast 2 Monaten habe ich mit dem Fasten begonnen und seit über 1 Woche habe ich meine Makrovorgaben. Umgerechnet, habe ich etwas zwischen 2200kcal und 2300kcal die ich täglich selbst verplanen darf.

Was ich auch vor langer Zeit schon geändert habe, ich esse nicht mehr 5-6 mal täglich, sondern nur noch 3x.
Sprich, Frühstück, Mittag- und Abendessen. Warum ich das geändert habe, hat den Grund, dass ich somit zu den Mahlzeiten mehr essen kann und mir geht es auch viel besser damit. Mein Körper ist nicht ständig mit der Verdauung beschäftigt und ich merke, dass es mir dabei einfach gut geht.

Fasten:

Ich habe mich langsam an das Fasten herangetastet und habe jetzt meine 2 fixen unabhängigen Tage pro Woche, wo ich eine 36stündige Fastenzeit einlege.

Was heißt das…?
Wenn ich beispielsweise Montag Abend um 19 Uhr meine letzte Mahlzeit zu mir nehme, esse ich erst am Mittwoch 7 Uhr morgens meine nächste Mahlzeit. In diesen 36 Stunden esse ich gar nichts. Ich trinke Wasser, Tee, zuckerfreie Getränke und Kaffee mit ein wenig Mandelmilch.

Wie haltet man das aus…?
Wenn man sich langsam herantastet, ist es überhaupt kein Problem. Im Gegenteil, mir geht es sehr gut an diesen Tagen. Das Hungergefühl kommt zwar immer wieder zu den Zeiten, an denen ich sonst esse, aber in der Regel vergeht das schnell wieder.

Selbst das Training an diesen Tagen ist komplett problemlos. Egal zu welcher Zeit und egal welches Training. Ich habe keinerlei Krafteinbußen.

Welche Nahrungsmittel nehme ich zu mir:

An den Tagen, an denen ich nicht faste, halte ich mich streng an meine vorgegebenen Makros. Ich tracke seitdem wieder mein gesamtes Essen.
Aber…ich habe keine vorgegebenen Lebensmittel.

Also was esse ich…ich esse alles, auf was ich Lust habe.
Generell achte ich (auch in der Offseason) auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Aber ich kasteie mich nicht. Wenn ich Guster auf Süßigkeiten habe, esse ich auch das. Jedoch möchte ich meine Makros nicht damit aufbrauchen. Ein Stück Schokolade zB als Nachspeise reicht voll und ganz aus.

Zum Frühstück esse ich meistens Skyr oder Magertopfen/Magerquark mit Whey Isolat und Früchten.
An Wochenenden auch gerne mal Brötchen mit Putenschinken und fettarmen Käse, Frühstücksei, Pancakes usw.

Mittags und Abends nach Lust und Laune. Hühnerfleisch, Rindersteak, mageres Hack,… Als Beilagen Reis, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse,…

Wenn ich Lust auf Pizza, Burger etc bekomme, koche ich dies eigentlich fast immer selbst.
Auswärts essen ist jedoch auch kein Problem. Viele Lokale geben Nährstoffangaben bekannt oder ich gehe auf Nummer sicher. Gegrilltes Huhn, Steak und Gemüsebeilagen sind in jedem Restaurant zu finden.

Warum esse ich nicht nur Huhn, Reis und Brokkoli:

Ganz einfach. Ich hatte schon meine radikalen Wettkampfvorbereitungen, die mir nur einige wenige Lebensmittel erlaubt haben und fix vorgegeben waren.
Aber, es funktioniert auch anders. Meine letzte Vorbereitung, habe ich auch selbst nach Makrovorgaben gestaltet und es hat genauso funktioniert.

Was für mich der Vorteil ist…ich hatte weder vor, noch nach der Diät Fressattacken, weil ich ja eigentlich alles essen konnte.
Ein weiterer Vorteil, dass sich mein Magen-, Darmtrakt nicht wieder auf neue „Lebensmittel“ eingewöhnen musste. Ich bekam nach diesen Huhn, Reis, Brokkoli Diäten immer große Probleme mit Magen und Darm. Sämtliche Lebensmittel, die ich dadurch längere Zeit nicht gegessen habe, haben Schmerzen, Blähbauch etc. hervorgerufen, nachdem ich sie wieder eingebaut habe.

Abschließend möchte ich noch sagen, dass dies für mich persönlich am Besten funktioniert. Ich fühle mich so einfach wohler, wenn ich mir nicht ständig Lebensmittel verbieten muss. Es fühlt sich einfach nicht nach Diät an.
Klar wird es zum Ende der Diät auch wieder Phasen geben, wo ich nicht mehr alles essen werde, da die Kaloriendichte einfach sehr hoch ist. Aber das sind dann Peanuts 🙂

Alles Liebe
Sybille

Protein Schoko-Mugcake

Protein Schoko-Mugcake

Entweder als Frühstück, Nachspeise oder einfach zwischendurch. Dieser Mugcake schmeckt wie ein normaler lecker schokoladiger Kuchen, kommt aber mit nur 7g Kohlenhydraten aus.

Protein Schoko-Mugcake (low carb):

Zutaten:

  • 30g Schoko Whey Protein (am Besten Isolat)
  • 10g Kokosmehl
  • 15g Zuckerersatz (zB Sukrin)
  • 5g Kakaopulver
  • 3g Backpulver
  • 1 Ei (es kann auch nur das Eiklar verwendet werden)
  • 30ml Mandelmilch (oder jede andere Milch)
  • 15g Schokodrops

 

Zubereitung:

Eine mikrowellengeeignete Schüssel mit wenig Öl leicht einfetten.
Das Schoko Whey, Kokosmehl, Zuckerersatz, Kakaopulver und Backpulver gut vermischen.

Das Ei unterrühren. Dabei entsteht eine sehr feste Masse.
Die Milch Löffelweise hinzugeben, bis eine dickflüssige Masse entsteht. Danach etwa 2/3 der Schokodrops unterrühren.

Die Masse für etwa 30 Sekunden in die Mikrowelle stellen. Unbedingt beobachten, da die Masse sehr aufgeht. Bei Bedarf, nochmal ein wenig in der Mikrowelle „backen“, bis der Mugcake durch ist.

Mit den restlichen Schokodrops toppen und genießen!

Tip:
Wer noch Kalorien sparen will, verwendet einfach nur Eiklar anstatt dem ganzen Ei.

Makros:

Kcal: 275,3
Kohlenhydrate: 7g
Eiweiß: 36g
Fett: 11g

Protein Snickerdoodles

Protein Snickerdoodles

Snickerdoodles sind meine absoluten Lieblingskekse. Vor allem, weil sie so schön zimtzig sind.
Da die Originalen jedoch aufgrund der Kalorien nicht unbedingt alltagstauglich sind, musste eine gesunde Alternative her, die noch dazu einfach und ganz schnell zu backen geht.

Protein Snickerdoodles:

Zutaten:

  • 25g Kokosmehl
  • 65g Vanille Proteinpulver
  • 75g Cashewmus (oder eine andere Nussbutter)
  • 20g Agavendicksaft (oder anderen dickflüssigen Süßstoff)
  • etwas Wasser
  • etwas Zimt
  • kristalliner Zuckerersatz (zB Sukrin)

 

Zubereitung:

Den Backofen auf etwa 180 Grad Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

In einer Schüssel Kokosmehl und Proteinpulver vermischen.
Danach das Cashewmus und den Agavendicksaft dazu geben und gut mischen.
Nach und nach 1 Teelöffel Wasser hinzugeben, bis die Masse zwar dick ist, aber nicht zu fest.

Den kristallinen Zuckerersatz mit Zimt mischen.
Mit nassen Händen aus dem Teil Kügelchen Formen und in der „Zimt/Zuckermischung“ rollen.
Auf das Backblech legen und flach drücken.

Für etwa 10 Minuten backen, bis die Kekse gebacken, aber noch weich sind.
Abkühlen lassen und genießen 😉
Ich mach immer größere Kekse. Deshalb gehen sich 5 Stück aus.

Makros gesamt:

Kcal: 867,3
Kohlenhydrate: 49g
Eiweiß: 65g
Fett: 43g