Cajun Bourbon Chicken

Cajun Bourbon Chicken

Wer die Südstaatenküche kennt, dem ist Cajun ein Begriff. Bourbon Chicken ist zwar kein typisches Cajun Gericht, aber oft findet man dies in Verbindung.

Dieses Bourbon Chicken ist nicht wie das typische Gericht, wie man es in diversen Malls findet mit Cornstarch Syrup, Honig etc, sondern eine gesündere Variante. Wer mag, kann natürlich gern noch Süße dazu geben.

Cajun Bourbon Chicken:

Zutaten:

  • etwas Olivenöl
  • 1kg Hühnerfleisch (Brust oder Innenfilets)
  • 2 Zwiebel
  • 125ml Brühe (Rind oder Huhn)
  • 2 EL Bourbon Whiskey
  • 1TL Sojasauce
  • etwas gemahlenen Ingwer
  • Cajun-Seasoning (selbst hergestellt mit: zu gleichen Teilen Salz, Knoblauchgranulat, Paprikapulver und zusätzlich etwas Pfeffer, Oregano, Thymian, Chiliflocken und Cayennepfeffer)

Zubereitung:

Zwiebeln klein Schneiden und in etwas Olivenöl anbraten. Sobald der Zwiebel goldbraun ist, aus der Pfanne nehmen.

Das Hühnerfleisch mit dem Cajun-Seasoning einreiben und in der Pfanne auf beiden Seiten gut anbraten.
Zwiebeln, Brühe, Sojasauce, Ingwer und Bourbon Whiskey vermischen und über das Hühnerfleisch gießen.

Zugedeckt noch etwa 10min dünsten und schon ist es fertig.

Makros:

Kcal: 1174,9
Kohlenhydrate: 10g
Eiweiß: 238g
Fett: 17g 

Zucchini Lasagne

Zucchini Lasagne

Ich bin ja generell ein riesen Fan von Pizza, Pasta, Lasagne.
Schon von Klein an hab ich mir immer Lasagne gewünschten, wenn meine Mama fragte, was sie denn kochen soll 🙂
Über die Lasagne von meiner Mama geht sowieso nichts. Die könnte ich Tonnenweise essen. Nur leider ist die Originale eine kleine Kalorienbombe.
Wenn man Béchamelsauce und Teigblätter austauscht und fettarme Nahrungsmittel verwendet, kann man gleich mal eine ganz Menge an Kalorien einsparen.

Aber jetzt zum Rezept.
Viel Spaß beim Nachkochen 😉

Zucchini Lasagne:

Zutaten:

  • 500g Hackfleisch fettreduziert
  • 1kg Zucchini
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Päckchen Frischkäse light (zB Philadelphia Balance)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • etwas Milch
  • 150g Käse light (gerieben oder in kl Stückchen geschnitten)
  • Salz, Pfeffer
  • Gewürze (Petersilie, Balislikum, Rosmarin, Oregano, Thymian, Paprikapulver)

Zubereitung:

Zucchini der Länge nach in etwa 5mm dicke Scheiben schneiden, in einer Pfanne mit etwas Olivenöl kurz anbraten und auf Küchenrolle legen, damit noch etwas Flüssigkeit entweichen kann.

Die Zwiebel in kleine Stückchen schneiden und mit dem Hackfleisch in die Pfanne geben.  Den Knoblauch ausdrücken und zum Hackfleisch geben. Etwas Salzen und Pfeffern.
Die Tomatenstückchen hinzugeben, die Gewürze untermischen und leicht kochen lassen, bis sich die Flüssigkeit reduziert hat.

In der Zwischenzeit den Frischkäse mit etwas Milch vermengen, damit eine dickflüssige Sauce entsteht und etwa 1/3 vom geriebenen bzw geschnittenen Käse hinzu mischen.

In einer Auflaufform (ca 20x20cm) zuerst mit ein paar Scheiben Zucchini auslegen, Hackfleisch-Tomatensauce darauf und darüber die Frischkäsesauce. Den Vorgang wiederholen und mit der Hackfleisch-Tomatensauce beenden.
Den restlichen Käse darüber streuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Umluft etwa 30min backen.

Makros:
Kcal: 1702,3
Kohlenhydrate: 58g
Eiweiß: 178g
Fett: 79g

Süßkartoffel Pommes

Süßkartoffel Pommes

Süßkartoffel sind eine leckere Alternative zu normalen Kartoffeln. Vor allem eine gelungene Abwechslung mit dem leicht süßlichen Geschmack.
Die Süßkartoffel sollte man jedoch nicht wie normale Kartoffeln zu Pommes verarbeiten, da diese oft nicht knusprig oder komplett schwarz werden.

Hier eine Anleitung, wie ich sie sehr gerne zubereite.

Süßkartoffel Pommes:

Zutaten:

  • 2 große Süßkartoffel
  • 1 Ei
  • 2 EL Speisestärke
  • Gewürzmischung (zB: Cumin, Paprikapulver, Knoblauchgranulat)
  • Salz
  • wenig Öl

Zubereitung:

Die Süßkartoffeln schälen und in etwa 1 cm dicke Pommes schneiden. Danach in Wasser für mindestens 1 Stunde einweichen. Umso länger, umso besser.

Stärke und Gewürzmischung in einer großen Schüssel mit Deckel vermengen.
Die Pommes aus dem Wasser nehmen, abtrocknen und in die Schüssel mit der Gewürzmischung geben. Ordentlich durchschütteln, damit die Pommes bedeckt sind.

In einer anderen Schüssel das Ei leicht aufschlagen und die Pommes darin mehrmals wälzen.

Backblech mit Backpapier auslegen, leicht mit Öl bedecken und die Pommes auflegen. Wichtig! Die Pommes sollen keinesfalls übereinander liegen und sollten genug Abstand zueinander haben.

Bei 225 Grad Ober-/Unterhitze für etwa 20min backen. Zwischendurch wenden.

Pommes salzen und am Besten gleich essen, damit sie nicht weich werden.

Die Makros wurden mit 2x400g Süßkartoffeln gerechnet.

Makros:
Kcal: 830,7

Kohlenhydrate: 170g
Eiweiß: 19g
Fett: 6g

Protein French Toast

Protein French Toast

French Toast, oder auch Armer Ritter ist ein tolles Frühstück. Aber auch als Snack zwischendurch richtig lecker.

Hier eine gesunde Variante. Das Original strotzt ja nur von Fett und Zucker 🙂

Das Topping kann natürlich nach Lust und Laune variieren. Ich habe einfach 100g Tiefkühlbeeren erwärmt und etwas Low Carb Sauce darüber gegeben.

Protein French Toast

Zutaten:

  • 3 Scheiben Roggen Vollkornbrot
  • 1Ei
  • 15g Whey Protein
  • 100ml fettarme Milch
  • etwas Kokosöl

Optional:

  • Tiefkühltruhe Beerenmix, frische Beeren, Apfelmus, Erdnussbutter, etc.

 

Zubereitung:

In einer weiten Schüssel Ei, Milch und Whey Protein vermischen. Wer mag, kann auch ein wenig Zimt dazu geben.

Die Brotscheiben in den Mix legen und einweichen lassen. Ab und zu wenden.

In der Zwischenzeit in einer Pfanne etwas Kokosöl erwärmen.

Die inzwischen angesaugten Brotscheiben in die Pfanne legen und braten. Wenden und die andere Seite braten.

Danach auf einem Teller anrichten und mit einem Topping eurer Wahl verfeinern.

Makros (ohne Topping):
Kcal: 444,5kcal
Kohlenhydrate: 58g
Eiweiß: 30g
Fett: 9g

Erdnussbutter Cups

Erdnussbutter Cups

Wer kennt sie nicht…Peanutbutter Cups.

Da ich sie über alles liebe, kam mir die Idee, sie selbst zu machen. Vor allem eine gesündere Variante ohne diese extra Massen an Zucker und schlechten Fetten.

Und los gehts 😉

Erdnussbutter Cups:

Zutaten:

  • 200g Low Carb Zartbitter Schokolade (zB Cavalier)
  • 10g Kokosöl
  • 25g Vollkorn Butterkekse
  • 80g Erdnussmus (zB Alnatura)
  • 35g Margarine light
  • 35g Puderzucker Ersatz (zB Sukrin oder Xucker)
  • Prise Salz

Zubereitung:

Für die Zubereitung der Schokohülle benötigt ihr, je nach Belieben, große oder kleine Muffinförmchen aus Silikon oder Alu.

Die Zartbitter Schokolade mit dem Kokosöl im Wasserbad verflüssigen und den Boden der Muffinförmchen damit bedecken. Hierfür benötigt ihr etwa 1/3 der gesamten Schokomasse.
Die übrig gebliebene Schokomasse gebt ihr einfach wieder über das Wasserbad, damit sie flüssig bleibt.

Die Muffinförmchen mit dem Schokoladen in den Tiefkühlschrank stellen, damit sie härtet.

In der Zwischenzeit die Vollkornkekse in einen Gefrierbeutel geben und mit dem Nudelholz zu kleinen Krümel rollen.

Butter, Puderzucker Ersatz und Erdnussbutter bei geringer Hitze in einem Topf schmelzen, gut glatt rühren, etwas salzen und die Kekskrümel in die Erdnussmasse rühren.
Danach zur Seite stellen und lauwarm abkühlen lassen.
Wichtig ist, dass die Masse lauwarm und nicht kalt ist, da sie sonst nicht formbar ist!

Danach die Muffinförmchen mit dem erkalteten Schokoladen aus dem Tiefkühlschrank holen und jeweils in die Mitte der Schokoladen etwas Erdnussbuttermasse geben.

Mit der übrig geschmolzenen Schokomasse die Erdnussbuttermasse überziehen, so dass diese seitlich und oben mit Schokolade bedeckt ist. 

Die Förmchen wieder in den Tiefkühlschrank geben und erkalten lassen.
Sobald die Schokolade gehärtet ist, können die Erdnussbutter Cups aus den Fröschen gelöst werden.

Je nach Größe der Fröschen erhaltet ihr etwa 12 bis 24 Cups.

Makros gesamt:
Kcal: 1673
Kohlenhydrate: 63g
Eiweiß: 36g
Fett: 136g

Die Makros können je nach verwendeter Zutaten abweichen!

Selfmade Granola

Selfmade Granola

Granola bzw. Knuspermüsli esse ich fast täglich. Da ich jedoch die extrem zuckerhaltigen Varianten im Handel nicht mag, hab ich mir gedacht, das muss doch selbst auch zu machen sein. Und ja, es ist total easy.

Vor allem kann man nach Belieben seine eigenen Varianten herstellen. Verschiedenste Nüsse, Trockenfrüchte oder Schokostückchen. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt 🙂 Und vor allem weiß man was drinnen ist.

Hier gebe ich euch eine Anleitung, wie ihr das Ganze zubereitet und im Anschluss stelle ich euch noch meine Lieblingsvariante vor.

Granola:

Trockene Zutaten:

  • Getreide (kernige Haferflocken, Sojaflocken, Quinoa, Dinkelflocken, Weizenkeime, usw.)
  • ungesalzene Nüsse (Mandeln, Koskos, Cashew, Macadamia, Walnuss, usw.)
  • Trockenfrüchte (Ananas, Äpfel, Banane, Sauerkirsch, Datteln, usw.)

Feuchte Zutaten:

  • Süße (Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, usw.)
  • Flüssiges (Öl, Margarine, Fruchtsaft, Wasser, usw.)
  • zusätzliche Extras (Zimt, Schokodrops, Nussbutter, auch Eiweißpulver, usw.)
  • etwas Salz

Zubereitung:

Backofen auf 140 Grad Ober-/Unterhitze einstellen.

Sämtliche trockene Zutaten (bis auf Trockenfrüchte) etwas salzen und in eine große Schüssel geben.

Die Feuchten Zutaten, also Süße und Flüssiges in einem Topf oder in der Mikrowelle erhitzen und im Anschluss unter die trockenen Zutaten mischen.
Alles ordentlich durchrühren!

Danach die Masse auf einem leicht gefetteten Backblech verteilen und für etwa 50-60min rösten.

Achtung! Die Masse solltet ihr öfter durchrühren, damit nichts anbrennen kann.
Fertig ist das Granola, wenn die Nüsse und das Getreide eine leichte Bräune haben.

Danach das Granola auskühlen lassen. Erst da wird es knusprig!
Sobald es kühl ist, könnt ihr Trockenfrüchte, Schokodrops etc. hinzufügen.

Mein Kirsch-Kokos Granola:

Zutaten:

500g Haferflocken, 100g Sojaflocken, 100g Kokosflocken, 150g Cashewkerne
100g Kokosöl, 100g Honig, 50g Kokosblütenzucker
100g getrocknete Sauerkirschen, 75ml Wasser, 1 TL Zimt, etwas Salz

Nährwerte für 100g fertiges Kirsch-Kokos Granola:
Kcal: 480
Kohlenhydrate: 48,4g
Eiweiß: 13,5g
Fett: 25,8g

 

 

Protein Brownie

Protein Brownie

Dieses Brownie Rezept ist komplett ohne Mehl und extra Zucker. Ich habe lediglich Sukrin als Zuckerersatz verwendet. Sukrin hat 0kcal. Einzig die Zartbitter Schokolade enthält ein wenig Zucker. Hier können die Gesamtkalorien ein wenig abweichen, da es ganz darauf ankommt, welche Zartbitter Schokolade verwendet wird. Genauso auch beim Zuckerersatz.

Protein Brownie:

Zutaten:

  • 200g Zartbitter Schokolade
  • 1 Msp. Kokosöl
  • 150g Zuckerersatz (zB Sukrin)
  • 3 Dotter
  • 2 Eiklar
  • etwas Vanilleflavour oder Vanilleextrakt
  • Prise Salz
  • 50g Wheyprotein (Schokolade)
  • 15g Pecankerne


Zubereitung:

170g der Zartbitter Schokolade mit dem Kokosöl über einem Wasserbade schmelzen. Danach kurz etwas abkühlen lassen.

Dotter, Eiklar, Zuckerersatz, Vanilleflavour, Wheyprotein und die Prise Salz mit einem Schneebesen in die geschmolzene Schokolade rühren.
Zum Schluss die übrige Schokolade in kleine Stückchen hacken und unter die Masse mischen.

Eine Browniebackform einfetten und einen Streifen Backpapier einlegen. So kann man danach die fertigen Brownies einfach aus der Form heben.

Die Pecankerne in kleine Stückchen Teilen, den Teig in die Backform geben und die Pecankerne darüber verteilen.

Bei 160 Grad Ober- Unterhittze etwa 30min backen.

Makros (gesamt):
Kcal: 1841
Kohlenhydrate: 138g
Eiweiß: 33g
Fett: 103g