Healthy Protein Cookie Dough Balls

Healthy Protein Cookie Dough Balls

Diese Cookie Dough Balls bestehen nicht nur aus gesunden Zutaten, sondern sind auch für alle geeignet, die Kohlenhydrate einsparen wollen, bzw. sich Keto ernähren.

Healthy Protein Cookie Dough Balls:

Zutaten:

  • 30g Kokosette
  • 10g Eiweißpulver Vanille
  • Prise Salz
  • 25g Cashewmus
  • 5g Agavendicksaft
  • 15ml Mandelmilch
  • 5g Schokodrops bzw gehackte Schokolade


Zubereitung
:

In einer kleinen Schüssel Kokosette, Eiweißpulver und Salz vermischen. Alle anderen Zutaten bis auf die Schokostückchen hinzu geben und gut vermengen. Erst zum Schluss die Schokostückchen vorsichtig unterheben und die Masse zu kleinen Bällchen formen.

Alles für mindestens 30min in den Kühlschrank geben.

Ihr könnt die Cookie Dough Bällchen im Kühlschrank ein paar Tage auch aufbewahren, aber meistens werden sie vorher schon aufgegessen 😉

Nähwerte:
Kcal: 421
Kohlenhydrate: 17g
Eiweiß: 13g
Fett: 32g

Verbandswechsel

Verbandswechsel

Warum wechsle ich nun von der IFBB zur WBFF?

Zuerst mal werd ich von vorne beginnen.
Im Frühjahr 2015 hab ich meinen ersten Wettkampf bei der IFBB absolviert. Schon im Herbst (selben Jahres) hatte ich meinen ersten großen Wettkampf beim Olympia Amateur in Prag. Was soll ich dazu sagen. So toll der Wettkampf war, aber es war für mich der schlimmste Wettkampf überhaupt. Ich kannte nur die österreichische Bühne und hatte 1 Wettkampf in Ungarn.
Die große Bühne, das starke Scheinwerferlicht und eine Menge großartiger Athletinnen, die noch die Wochen danach ihre ProCard gewannen.
Ich bin damals von der Bühne gegangen und war fix und fertig. Ich war darauf einfach nicht vorbereitet und mir schossen die Tränen aus den Augen. Ich machte zwar den 10. Platz, aber ich wollte danach einfach nur noch raus. Vor lauter Stress auf der Bühne, hatte ich sogar vergessen zu lachen und anhand der Fotos, einen abgekämpften  Gesichtsausdruck.
Danach war ich auch noch für die WM qualifiziert. Ich nahm teil, aber ich wusste schon im Voraus, dass ich dort nicht weit kommen werde und hab es einfach nur als Erfahrung gesehen.

Ich habe natürlich die Fotos aller Wettkämpfe studiert und es war klar…ich war einfach zu dünn und hatte noch zu wenig an Muskulatur.
Daraufhin habe ich 1 Jahr ausgelassen und war im Frühjahr 2017 das nächste mal auf der Bühne.
Meinen ersten Wettkampf hatte ich in Köln, bei der Wahl zur Miss FIBO Power Beauty. Dort konnte ich den 3. Platz belegen und ich war so glücklich. Aber nicht nur wegen der Platzierung, sondern weil der Wettkampf zwanglos war. Jeder, von jedem Verband kann teilnehmen, sich präsentieren, wie es seine Persönlichkeit hergibt und die Stimmung war einfach bombastisch. Wenn ich zurückblicke, es war der schönste Wettkampf, den ich je hatte.
In Österreich konnte ich mir den Vizemeisterin Titel holen. Meine Form war diese Saison um Welten besser, dank des Coachings der Bikiniangels.
Ich nahm auch am Diamond Cup in Malta teil. Trotz mehr Erwartungen von meinem Coachi und natürlich auch mir, habe ich ’nur‘ den 10. Platz belegt.
Der letzte Wettkampf der Saison war dann an der EM in Santa Susanna/Spanien. Genau hier habe ich angefangen nachzudenken.
Ich gab eine Menge an Geld für Hotels, Flüge und Startgebühren aus.
Gleich nach der Ankunft gab es noch keine Zimmer, alle saßen in einem Hotel in der Lobby und warteten auf die Registrierung. Es war ein Horror. Alle waren müde, es dauerte ewig, keiner wusste in welchem Hotel er untergebracht ist. Auf den Toiletten zogen wir die Bikinis für die Registrierung an, standen endlos Schlange und mussten teilweise am kalten Boden sitzen.
Nach Stunden bekamen wir dann endlich unsere Hotels zugeteilt. Diese waren schön und das Essen mit Buffet für Bodybuilder vorbereitet.

Der Wettkampf selber war jedoch sehr enttäuschend. Manche bekamen davor nicht mal einen Platz um zu liegen. Wer einen kleinen Fleck ergattern konnte, lag mit Handtüchern auf engstem Raum stundenlange am Boden herum.
Dann endlich waren wir dran und ich konnte meinen Augen und Ohren nicht trauen. Teilweise wurden den Mädchen neben mir von den Wettkampfrichtern mit Zeichen gedeutet usw. Ich möchte gar nicht auf alles genau eingehen.
Natürlich kam ich bei diesem Wettkampf auch nicht weit.
Im Endeffekt hatte ich für diese Saison wieder tausende Euro ausgegeben. Es gang mir nicht um die Platzierung, sondern darum, dass ich viel Geld ausgegeben hatte und einfach keinen Spaß hatte.

Würde ich weiter machen, müsste ich noch um einiges mehr an Muskulatur aufbauen und danach noch definierter werden. Dies ist mit meiner Genetik unmöglich. Sprich, ich müsste nachhelfen und zu Medikamenten greifen. Aber, das kommt für mich absolut nicht in Frage.

Warum jetzt die WBFF?

Ich habe viele Fotos, Videos und auch den WM Lifestream mitverfolgt. Mein Coach hat mir dazu noch Infos gegeben, wie die Wettkämpfe ablaufen und welches Service geboten wird.
Ja auch hier zu starten kostet tausende an Euro, aber man muss sich um kein Tanning kümmern, da dieses vor Ort aufgetragen wird. Auch Make-Up und Haare werden von Visagisten gemacht. Schon das nimmt eine Menge Stress.

Die Bikiniathletinnen werden nicht rein nur nach dem Körper bewertet. Die Form der Athletinnen ist einfach weiblicher, was mir persönlich viel besser gefällt.
Zusätzlich gibt es eine zweite Runde in Abendkleid. Ist ja auch mal etwas Anderes 😉

Was für mich ein weiteres Kriterium ist, als Amateur kann man, wenn man denn möchte, auch bei anderen Verbänden starten. Es gibt dadurch keine Sperre.
Zusätzlich sind die Wettkämpfe weltweit und man kann einen Wettkampf mit einem schönen Urlaub verbinden.

Ich habe meinen ersten Wettkampf bei der WBFF zwar erst Ende Mai in London, aber ich weiß, dass ich die richtige Entscheidung getroffen habe.
Es kommt immer darauf an, warum man Wettkämpfe macht. Ich mache sie, weil ich ein Ziel dadurch habe und ich will Spaß daran haben.

Abschließend möchte ich jedoch noch erwähnen, dass ich die IFBB keinesfalls schlecht machen möchte. Ich habe viele Erfahrungen sammeln dürfen, habe teilweise liebe Menschen kennen gelernt und habe diese Entscheidung dadurch nicht nur mit einem lachenden, sondern auch mit einem weinenden Auge getroffen.
Jeder Mensch ist verschieden und es gibt viele tolle Athleten und Athletinnen bei allen Verbänden.
Oft muss man einfach einen anderen Weg einschlagen und mal sehen, wie sich dieser Weg anfühlt.

 

Low Carb Biskuit

Low Carb Biskuit

Mit Biskuit kann man so viele verschiedene Mehlspeisen zaubern. Rouladen, Torten, Kuchen, Whoopies,… Den Ideen sind dabei absolut keine Grenzen gesetzt.

Wer normales Biskuit kennt weiß, dass es doch einiges an Zucker und auch Mehl enthält. Wenn man sich Low Carb ernähren will, fällt diese Mehlspeise leider weg.
Aber mit ein paar Zutaten ersetzt, kann man auch das genießen, ohne am Geschmack etwas zu ändern 😉

Low Carb Biskuit:

Zutaten:

  • 4 mittelgroße Eier
  • 5g Backpulver
  • 20g Eiweißpulver Vanille (egal ob normales oder Isolat)
  • ca 15g kristalliner Zuckerersatz wie zB Sukrin (Menge nach Belieben)

 

Zubereitung:

Die Eier trennen und das Eiklar zu einem festen Schaum schlagen.
Die anderen Zutaten gut vermischen und vorsichtig unter den Eischaum heben.

Je nach Variante:
Für Roulade den Teig auf ein etwa 35x30cm großes, mit Backpapier ausgelegtes, Backblech streichen.
Für Torte, in eine ca 26cm große, mit Backpapier ausgelegte und eingefettete Tortenform geben.

Für etwa 15min (Roulade ist schneller fertig) bei 160g Umluft backen und gut auskühlen lassen.

Die Roulade mit beispielsweise kalorienarmer Konfitüre bestreichen.
Die Torte je nach Belieben belegen (Magertopfen/-quark, Obst, kalorienarme Konfitüre, etc).

Tip:
Wer es schokoladig mag, kann das Vanilleprotein gegen Schokoprotein tauschen und 5-10g Magerkakaopulver hinzufügen 😉

Nährwerte:
Kcal: 376
Kohlenhydrate: 6g
Eiweiß: 41g
Fett: 21g

Derzeitige Ernährung in meiner Diät

Derzeitige Ernährung in meiner Diät

Ich befinde mich ja seit kurzer Zeit in meiner Vorbereitung für meinen ersten Wettkampf bei der WBFF.
Vor fast 2 Monaten habe ich mit dem Fasten begonnen und seit über 1 Woche habe ich meine Makrovorgaben. Umgerechnet, habe ich etwas zwischen 2200kcal und 2300kcal die ich täglich selbst verplanen darf.

Was ich auch vor langer Zeit schon geändert habe, ich esse nicht mehr 5-6 mal täglich, sondern nur noch 3x.
Sprich, Frühstück, Mittag- und Abendessen. Warum ich das geändert habe, hat den Grund, dass ich somit zu den Mahlzeiten mehr essen kann und mir geht es auch viel besser damit. Mein Körper ist nicht ständig mit der Verdauung beschäftigt und ich merke, dass es mir dabei einfach gut geht.

Fasten:

Ich habe mich langsam an das Fasten herangetastet und habe jetzt meine 2 fixen unabhängigen Tage pro Woche, wo ich eine 36stündige Fastenzeit einlege.

Was heißt das…?
Wenn ich beispielsweise Montag Abend um 19 Uhr meine letzte Mahlzeit zu mir nehme, esse ich erst am Mittwoch 7 Uhr morgens meine nächste Mahlzeit. In diesen 36 Stunden esse ich gar nichts. Ich trinke Wasser, Tee, zuckerfreie Getränke und Kaffee mit ein wenig Mandelmilch.

Wie haltet man das aus…?
Wenn man sich langsam herantastet, ist es überhaupt kein Problem. Im Gegenteil, mir geht es sehr gut an diesen Tagen. Das Hungergefühl kommt zwar immer wieder zu den Zeiten, an denen ich sonst esse, aber in der Regel vergeht das schnell wieder.

Selbst das Training an diesen Tagen ist komplett problemlos. Egal zu welcher Zeit und egal welches Training. Ich habe keinerlei Krafteinbußen.

Welche Nahrungsmittel nehme ich zu mir:

An den Tagen, an denen ich nicht faste, halte ich mich streng an meine vorgegebenen Makros. Ich tracke seitdem wieder mein gesamtes Essen.
Aber…ich habe keine vorgegebenen Lebensmittel.

Also was esse ich…ich esse alles, auf was ich Lust habe.
Generell achte ich (auch in der Offseason) auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Aber ich kasteie mich nicht. Wenn ich Guster auf Süßigkeiten habe, esse ich auch das. Jedoch möchte ich meine Makros nicht damit aufbrauchen. Ein Stück Schokolade zB als Nachspeise reicht voll und ganz aus.

Zum Frühstück esse ich meistens Skyr oder Magertopfen/Magerquark mit Whey Isolat und Früchten.
An Wochenenden auch gerne mal Brötchen mit Putenschinken und fettarmen Käse, Frühstücksei, Pancakes usw.

Mittags und Abends nach Lust und Laune. Hühnerfleisch, Rindersteak, mageres Hack,… Als Beilagen Reis, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse,…

Wenn ich Lust auf Pizza, Burger etc bekomme, koche ich dies eigentlich fast immer selbst.
Auswärts essen ist jedoch auch kein Problem. Viele Lokale geben Nährstoffangaben bekannt oder ich gehe auf Nummer sicher. Gegrilltes Huhn, Steak und Gemüsebeilagen sind in jedem Restaurant zu finden.

Warum esse ich nicht nur Huhn, Reis und Brokkoli:

Ganz einfach. Ich hatte schon meine radikalen Wettkampfvorbereitungen, die mir nur einige wenige Lebensmittel erlaubt haben und fix vorgegeben waren.
Aber, es funktioniert auch anders. Meine letzte Vorbereitung, habe ich auch selbst nach Makrovorgaben gestaltet und es hat genauso funktioniert.

Was für mich der Vorteil ist…ich hatte weder vor, noch nach der Diät Fressattacken, weil ich ja eigentlich alles essen konnte.
Ein weiterer Vorteil, dass sich mein Magen-, Darmtrakt nicht wieder auf neue „Lebensmittel“ eingewöhnen musste. Ich bekam nach diesen Huhn, Reis, Brokkoli Diäten immer große Probleme mit Magen und Darm. Sämtliche Lebensmittel, die ich dadurch längere Zeit nicht gegessen habe, haben Schmerzen, Blähbauch etc. hervorgerufen, nachdem ich sie wieder eingebaut habe.

Abschließend möchte ich noch sagen, dass dies für mich persönlich am Besten funktioniert. Ich fühle mich so einfach wohler, wenn ich mir nicht ständig Lebensmittel verbieten muss. Es fühlt sich einfach nicht nach Diät an.
Klar wird es zum Ende der Diät auch wieder Phasen geben, wo ich nicht mehr alles essen werde, da die Kaloriendichte einfach sehr hoch ist. Aber das sind dann Peanuts 🙂

Alles Liebe
Sybille

Protein Schoko-Mugcake

Protein Schoko-Mugcake

Entweder als Frühstück, Nachspeise oder einfach zwischendurch. Dieser Mugcake schmeckt wie ein normaler lecker schokoladiger Kuchen, kommt aber mit nur 7g Kohlenhydraten aus.

Protein Schoko-Mugcake (low carb):

Zutaten:

  • 30g Schoko Whey Protein (am Besten Isolat)
  • 10g Kokosmehl
  • 15g Zuckerersatz (zB Sukrin)
  • 5g Kakaopulver
  • 3g Backpulver
  • 1 Ei (es kann auch nur das Eiklar verwendet werden)
  • 30ml Mandelmilch (oder jede andere Milch)
  • 15g Schokodrops

 

Zubereitung:

Eine mikrowellengeeignete Schüssel mit wenig Öl leicht einfetten.
Das Schoko Whey, Kokosmehl, Zuckerersatz, Kakaopulver und Backpulver gut vermischen.

Das Ei unterrühren. Dabei entsteht eine sehr feste Masse.
Die Milch Löffelweise hinzugeben, bis eine dickflüssige Masse entsteht. Danach etwa 2/3 der Schokodrops unterrühren.

Die Masse für etwa 30 Sekunden in die Mikrowelle stellen. Unbedingt beobachten, da die Masse sehr aufgeht. Bei Bedarf, nochmal ein wenig in der Mikrowelle „backen“, bis der Mugcake durch ist.

Mit den restlichen Schokodrops toppen und genießen!

Tip:
Wer noch Kalorien sparen will, verwendet einfach nur Eiklar anstatt dem ganzen Ei.

Makros:

Kcal: 275,3
Kohlenhydrate: 7g
Eiweiß: 36g
Fett: 11g

Protein Snickerdoodles

Protein Snickerdoodles

Snickerdoodles sind meine absoluten Lieblingskekse. Vor allem, weil sie so schön zimtzig sind.
Da die Originalen jedoch aufgrund der Kalorien nicht unbedingt alltagstauglich sind, musste eine gesunde Alternative her, die noch dazu einfach und ganz schnell zu backen geht.

Protein Snickerdoodles:

Zutaten:

  • 25g Kokosmehl
  • 65g Vanille Proteinpulver
  • 75g Cashewmus (oder eine andere Nussbutter)
  • 20g Agavendicksaft (oder anderen dickflüssigen Süßstoff)
  • etwas Wasser
  • etwas Zimt
  • kristalliner Zuckerersatz (zB Sukrin)

 

Zubereitung:

Den Backofen auf etwa 180 Grad Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

In einer Schüssel Kokosmehl und Proteinpulver vermischen.
Danach das Cashewmus und den Agavendicksaft dazu geben und gut mischen.
Nach und nach 1 Teelöffel Wasser hinzugeben, bis die Masse zwar dick ist, aber nicht zu fest.

Den kristallinen Zuckerersatz mit Zimt mischen.
Mit nassen Händen aus dem Teil Kügelchen Formen und in der „Zimt/Zuckermischung“ rollen.
Auf das Backblech legen und flach drücken.

Für etwa 10 Minuten backen, bis die Kekse gebacken, aber noch weich sind.
Abkühlen lassen und genießen 😉
Ich mach immer größere Kekse. Deshalb gehen sich 5 Stück aus.

Makros gesamt:

Kcal: 867,3
Kohlenhydrate: 49g
Eiweiß: 65g
Fett: 43g

Swissing Beef

Swissing Beef

Ein Rezept für alle Beef Liebhaber. Ein Messer zum Schneiden wird eigentlich nicht benötigt, da das Fleisch fast wie von selbst zerfällt.
Absolut lecker und eines meiner Lieblingsrezepte.

Die Vorbereitung geht wahnsinnig schnell und einfach. Einzig wegen der Garzeit, sollte man nicht zu hungrig sein, wenn man mit dem Kochen beginnt 🙂
Als Beilage passen Kartoffelpüree und Nudeln perfekt dazu.

Swissing Beef:

Zutaten:

  • 1kg Rinderbraten (ich verwende auch gern Steak wie etwa Rumpsteak)
  • 1 große Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Paprikaschote
  • Stangensellerie (etwa 4 Stiele)
  • 300g passierte Tomaten
  • 250ml Rinderbrühe
  • Salz, Pfeffer
  • Cajun Seasoning (wer keines hat, kann es schnell selbst mischen: findet ihr beim Cajun Bourbon Chicken)

Zubereitung:

Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.

Das Fleisch in Stücke schneiden. Salzen, Pfeffern und in etwas Öl leicht auf beiden Seiten anbraten.
Das Fleisch aus der Pfanne nehmen und in eine Auflaufform geben.

Zwiebel, Knoblauchzehe, Paprikaschote und Stangensellerie klein schneiden und in der Pfanne im übrigen Bratensaft etwas dünsten.
Rinderbrühe und passierte Tomaten dazu geben, mit dem Cajun Seasoning etwas würzen und die Sauce über das Fleisch leeren.

Das Fleisch in das vorgeheizte Backrohr geben und etwa 2 Stunden garen lassen (umso länger, umso besser).

Falls die Sauce noch zu flüssig ist, mit etwas Mehl eindicken.

Makros (mit Rumpsteak gesamt ohne Beilage):
Kcal: 1798
Kohlenhydrate: 33,5g
Eiweiß: 221,3g
Fett: 81g